Low-Carb-Diät: Die effektive Abnehm-Methode für schnelle Erfolge

Im Video: Das musst du bei der Low-Carb-Diät beachten

Der Trick bei Low Carb: Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate

Low Carb ist eine Ernährungsform, die darauf abzielt, die Zufuhr von Kohlenhydraten beim Essen zu minimieren. Kohlenhydrate selbst sind nicht schlecht. Der Körper benötigt sie zur schnellen Energieversorgung. Wer jedoch zu viele Kohlenhydrate aufnimmt, wird diese nicht mehr so schnell los, denn der Überschuss der Nährstoffe wird vom Körper in Fett umgewandelt und gespeichert - für schlechte Zeiten. 

Die Idee dahinter ist clever: Der Körper bedient sich zu Zeiten von Nahrungsknappheit seiner Reserven, um ein Minimum an Energie zu schöpfen. Doch was, wenn man gar nicht hungern muss? Dann bleibt man buchstäblich auf dem Fett sitzen.

Ohne Kohlenhydrate - geht das?

Low-Carb-Lebensmittel, also Zutaten ohne Kohlenhydrate, sind daher keine so schlechte Alternative, um abzunehmen. Beziehungsweise gar nicht erst zuzunehmen. Das wusste schon der Erfinder des Atkins-Diätplans. Nun ertönt von einigen kritischen Ecken der Satz: "Ohne Kohlenhydrate ernähren? Das geht nicht. Die braucht der Körper doch!" Stimmt nicht ganz, denn Kohlenhydrate gehören nicht zu den sogenannten essentiellen Nährstoffen, also solchen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zur schnellen Energieversorgung bedient sich der Körper einfach der Fette und Proteine, um schnellen "Brennstoff" zu synthetisieren. Das wissen auch Verfechter der etwas komplizierteren Glyx-Diät oder der Thonon-Diät.

Low-Carb-Lebensmittel sind zwar prinzipiell kohlenhydratarme Nahrung, es gibt aber tatsächlich auch Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören zum Beispiel in aller Regel Fleisch sowie die meisten Käsesorten und einige Gemüsesorten. Welche Lebensmittel noch "Low Carb" sind, erfährst du hier. 

Übrigens: Kohlenhydrate machen dick? Ein sehr hartnäckiger Irrglaube - wir verraten dir alles zu Diät-Mythen.

Im Clip: So reagiert dein Körper auf Low Carb

Trendige Lebensmittel für Low Carb: Vollkorn- und Eiweißbrot

Morgens frühstücken die meisten Menschen gern Müsli, Brot, Croissants, Marmelade und Nutella. Das sind nicht gerade kohlenhydratarme Lebensmittel. Rezepte, die Low Carb sind und trotzdem schmecken, gibt's aber auch. Tipp: Setze auf die weniger kohlenhydratreichen Brot-Varianten. Vollkornbrot beispielsweise enthält weitaus weniger Kohlenhydrate als Weißbrot. Noch besser: Eiweißbrot. Da Deutsche bekanntlich echte Brotliebhaber sind, erfand die Lebensmittelindustrie das Eiweißbrot, um die Nachfrage nach Produkten für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate zu decken. Es ist ein Low-Carb-Brot, das nur bis zu etwa sieben Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Reichlich vorhanden ist hingegen pflanzliches Eiweiß in Form von Lupin-, Weizen- oder Sojaeiweiß. Ob du es magst, ist Geschmackssache. Für das Low-Carb-Frühstück eignet sich das Brot aber allemal!

Abnehmen mit eiweißreichen Low-Carb-Lebensmitteln ist aber nicht so langweilig, wie es klingt, und alles andere als eine schwer durchzuhaltende Diät. Denn das Brot musst du natürlich nicht trocken essen. Belege es mit Käse wie Feta, Mozzarella, Ziegenkäse oder mit Wurst oder iss es als Beilage zur Suppendiät- fertig ist dein Abendessen oder Frühstück (fast) ohne Kohlenhydrate. Brote allein zum Frühstück sind etwas einseitig. Garniere die Schnitten daher am besten mit Gemüse wie Tomaten, Gurken, Kohlrabi oder Salatblättern. So ernährst du dich nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch gesund und sogar vegetarisch. Außerdem können dir viele Gemüsearten auch beim Gewichtsverlust helfen - beispielsweise die Gurken-Diät. Tipp für alle, die morgens wenig Zeit haben: Stulle schmieren und auf dem Weg ins Büro essen.

Übrigens: Gerade voll im Trend liegt die Reispapier-Diät, die auch Low-Carb geeignet ist.

Low-Carb oder No-Carb: Was der Unterschied ist, erfährst du im Video

Weitere Tipps für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate

Für alle, die es süß mögen, sind naturbelassener Joghurt oder Quark und Obst mit geringem Zuckergehalt eine gute Alternative zum Marmeladenbrot. Passende Lebensmittel für Low Carb sind außerdem Nüsse sowie das Superfood Leinsamen, die auch beim Seed-Cycling zum Einsatz kommen und zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt zählen. Wenn du nicht gern frühstückst, kannst du auf einen Shake ausweichen. Vorteil: Sie werden aus Joghurt oder Quark sowie Obst oder Gemüse hergestellt, sind gesund und schnell zubereitet. Besonders gut für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate ist die Gemüsevariante.

Auch interessant: Abnehmen mit Sommer-Früchten, Abnehmen mit der Joghurt-Diät, Abnehmen mit der Eiweiß-Diät oder Abnehmen mit Sellerie. Außerdem haben wir hier noch ein gesundes und leckeres Low-Carb-Rezept für Pastinaken-Pommes für dich. 

Sind Low-Carb-Lebensmittel wirklich gesund?

Bleibt die Frage, ob Low Carb gesund ist. Natürlich solltest du es mit fettreicher Kost nicht übertreiben, denn es kommt auf das richtige Mischverhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen an. Idealerweise sollte die Nahrung zu etwa 40 Prozent aus Kohlenhydraten, 40 Prozent aus Fetten und 20 Prozent aus Proteinen bestehen, um abzunehmen. Wer viel Körperfett reduzieren möchte, sollte weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine essen.

Besser als die Null-Diät sind Low-Carb-Lebensmittel allemal, denn wer morgens nichts zu sich nimmt, verbleibt zwar im nächtlichen Fettverbrennungsmodus, doch arbeitet der Körper nur auf Sparflamme. Die Folgen kommen bei Tage ans Licht: Heißhungerattacken, die dich zum kohlenhydratreichen Schlemmen verführen.

Low Carb mit Käse, Fisch und Fleisch

Low-Carb-Lebensmittel sind gar nicht so rar, wie manch einer annimmt. So gehört Fleisch beispielsweise dazu. Bei Huhn, Pute, Gans, Rind, Schwein, Kalb, Hammel und Wild kannst du ohne Bedenken zugreifen und mit Genuss abnehmen. Natürlich solltest du besser zu mageren Sorten wie Geflügel greifen, um richtig abzunehmen. Vorsicht bei Wurstsorten: Darin ist oftmals Zucker für einen besseren Geschmack sowie zur Konservierung enthalten. Gute Low-Carb-Lebensmittel sind außerdem Käse wie Mozzarella, Feta, Butterkäse, Edamer, Gorgonzola, Gouda, Parmesan und Leerdamer. Auch hier gilt: Wer abnehmen möchte, sollte sich bei fettarmen Produkten bedienen. Die Cheese-Diät liegt gerade im Trend.

Fisch eignet sich zum Abnehmen, gilt allgemein als gesund, enthält die guten Fette und hat ähnlich wie Fleisch keine oder kaum Kohlenhydrate. Bereite zum Abendessen beispielsweise einen mageren, gesunden Lachs zu. Wusstest du, dass Lachs zudem reich an Vitamin D ist? Aber auch Forelle, Karpfen, Zander, Barsch, Hering, Makrele, Sardine, Hecht, Schellfisch und Scholle sind echte Low-Carb-Lebensmittel. Beachten solltest du jedoch, dass einige Fischsorten mit mehr Kalorien zu Buche schlagen als andere. So sind Makrele und Sardine deutlich fettiger als beispielsweise Scholle.

Auch interessant: Mehlersatz - so kannst du Weizenmehl & Co. ersetzen

Rezept-Tipp: Fischgericht ohne Kohlenhydrate

Hier kommt eine einfache und schmackhafte Idee: Kabeljau mit Paprikaschoten. Dieses Gericht kommt fast ganz ohne Kohlenhydrate aus, denn der Fisch wird fettfrei gedämpft und ohne zusätzliche Beilage serviert. Die Zutaten sind ausschließlich Low-Carb-Lebensmittel:

• Kabeljau
• Paprikaschoten
• Sesamöl
• etwas abgeriebene Zitronenschale
• etwas Milch
• Gewürze (Kurkuma, Zitronengras aus dem Glas)

Durch das Dämpfen wird der Fisch butterweich und passt wunderbar zu der bissfesten Paprika, die in Stücke geschnitten und in etwas Sesamöl angebraten wird. Garniert wird der Fisch auf Paprikabett mit etwas abgeriebener Zitronenschale und Milchschaum, gewürzt mit Kurkuma und Zitronengras. Voilà: ein Rezept, das nicht nur schmeckt, sondern auch den Anstieg des Blutzuckers verhindert. Und das verlängert vor allem abends die sogenannte Hungerphase und ist somit ideal, um abzunehmen.

Weitere Low-Carb-Lebensmittel: Meerestiere und Gemüse

Auch andere Meeresbewohner brillieren mit einer Null-Kohlenhydrate-Bilanz. Meerestiere wie Garnelen, Krebs, Tintenfisch und Hummer dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Darüber hinaus enthalten auch viele Gemüsesorten keine oder kaum Kohlenhydrate. Dazu zählen etwa Mangold, Sauerkraut, Spinat, Sprossen, Spargel und Feldsalat.

Eier sind eiweißreich und gesund

Auch Eier sind ein perfektes Low-Carb-Lebensmittel. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Zubereitung. Bist du ein Rührei-Fan? Dann bereite beispielsweise die aufgeschlagenen Eier mit Schinken und geriebenem Käse zu. Ebenfalls denkbar: Eier nach Florentiner Art. Das Rezept ist einfach:

1. Eine Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit etwas Öl in einer Pfanne dünsten.
2. Dazu tiefgefrorenen Spinat nach Packungsangabe zubereiten.
3. Mit Muskat, Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
4. Nun beide Zutaten miteinander vermischen und einige Eier darüber schlagen.
5. Sobald diese die gewünschte Konsistenz erreicht haben, kannst du noch etwas Parmesan darüber streuen und fertig! 

Die Geheimzutat für eine Low-Carb-Pizza

Ein Pizzaboden besteht normalerweise aus Mehl, Hefe und Wasser. Mehl ist jedoch kein Lebensmittel für Low Carb, sondern bei dieser Diät strengstens verboten. Ganz anders ist das aber beim Fleisch. Und genau daraus, nämlich aus Gehacktem, kannst du einen Pizzaboden ohne Kohlenhydrate backen. Ob Rinderhack, Schweinehack oder Gemischtes spielt keine Rolle, es gibt sogar ganz verschiedene No-Carb-Rezepte. Wichtig ist hingegen das richtige Würzen. Mit Salz und Pfeffer solltest du nicht sparen. Wer mag, kann auch noch ein wenig Oregano, Knoblauch oder Chili hinzufügen, sie geben der Pizza nicht nur Geschmack, sondern Gewürze können auch beim Abnehmen helfen. Dazu kommt ein Ei zur Bindung. Arbeite dieses gut ein, sodass eine homogene Masse entsteht. 

In einer kalten, geölten Pfanne kannst du das Hack nun zu einem runden Fladen ausbreiten. Das geht am einfachsten, wenn du ein Backpapier zu Hilfe nimmst und das Hack damit gleichmäßig andrückst. Bei höchster Temperatur solltest du das Hackfleisch nun scharf anbraten. Sobald es gut duftet, kannst du die Temperatur runterdrehen, sodass das Fleisch durchgart, und zwar von beiden Seiten. Dazu musst du den Boden wie einen Pfannkuchen wenden.

Pizzabelag aus Low-Carb-Lebensmitteln

In der Zwischenzeit kannst du die Soße für die Low-Carb-Pizza vorbereiten. Schneide hierfür Tomaten klein und gebe für die Schärfe etwas Chili oder Cayennepfeffer hinzu. Wie bei der typisch italienischen Pizzasoße kommt wieder Oregano ins Spiel. Außerdem etwas Olivenöl, Salz und fertig ist die Tomatensoße.

Als Belag eignen sich Paprika, Tomaten, Rucola, Oliven und Frühlingszwiebeln, aber auch Chorizo, Schinken oder Hühnchen. Aber bitte keine Nudeln oder Kartoffeln, wenn es ein Gericht ohne Kohlenhydrate werden soll! Auch auf Käse solltest du verzichten. Das Hackfleisch, die Soße und der Belag geben jedoch genug an Geschmack und Aroma her.

Schließlich kommt die Pizza für 5 bis 6 Minuten in den vorgeheizten Ofen. Dieser sollte auf höchste Temperatur und Oberhitze eingestellt sein. Wer auf Fleisch verzichten will, kann für den Pizzaboden auch auf Low-Carb-Lebensmittel wie Kichererbsen beziehungsweise Humus ausweichen. Varianten gibt es so viele wie Pizzakreationen.

Tipp für Low Carb: Lebensmittel nicht tabuisieren

Du musst dir jedoch fortan nicht alle Lebensmittel mit Kohlenhydraten verbieten, um eine schlanke Taille zu erreichen. Dies ist ohnehin langfristig kaum zu bewerkstelligen, da Tabuisierung immer zu größerem Heißhunger führt. Achte stattdessen darauf, nicht mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, als zu verbrauchen.

Ein gutes Mittel dagegen ist und bleibt der Sport:

• Yoga zum Entspannen: Die richtigen Übungen
• Mit Nordic Walking Kalorien verbrauchen und Muskeln aufbauen - so klappt's
• Stand-Up-Paddling: SUP ist der Sommer-Trendsport für heiße Tage
• Abnehmen durch Schwimmen: der ideale Fatburner!
• Mit dem Crosstrainer abnehmen: So geht‘s
• Abnehmen mit Hula-Hoop: Wundermittel gegen den Hüftspeck
• Ständig müde? Diese 10 Lebensmittel helfen bei Eisenmangel