Jäger und Sammler
Beliebte Paleo-Diät: So viel Gutes steckt in der vielfältigen Steinzeit-Ernährung
- Aktualisiert: 23.02.2024
- 16:15 Uhr
Steinzeitmenschen haben früher alles gegessen, was sie fischen, jagen, pflücken oder sammeln konnten. Doch gibt es auch heutzutage einen Ernährungstrend, der sich an diesem Prinzip orientiert: die Paleo-Diät. Aber keine Sorge: Dein Essen selbst jagen musst du natürlich nicht. Denn die Lebensmittel, die empfohlen werden, gibt es im Supermarkt zu kaufen. Wir informieren dich, wie die Paleo-Diät funktioniert und, ob die Ernährungsweise tatsächlich gesund ist.
Was ist Paleo-Ernährung?
Die Paleo-Diät, auch als Steinzeitdiät oder Paläolithische Ernährung bekannt, ist in den letzten Jahren zu einem der populärsten Ernährungstrends geworden. Ihr Hauptkonzept basiert auf der Idee, dass wir uns gesünder ernähren und abnehmen können, wenn wir uns an die Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren aus der Steinzeit anlehnen. Die Befürworter der Paleo-Ernährung argumentieren, dass die Ernährung unserer Vorfahren immer noch einen positiven Einfluss auf den modernen Menschen hat, da die genetische Grundlage der Menschheit über Jahrtausende hinweg unverändert geblieben ist.
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Wie funktioniert die Paleo-Diät?
Die Grundidee hinter der Paleo-Diät ist einfach: Du isst Lebensmittel, die in der Altsteinzeit verfügbar waren, bevor die Landwirtschaft entstand. Das bedeutet, dass Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen im Mittelpunkt der Ernährung stehen. Die Idee ist, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich auf Vollwertkost zu konzentrieren.
Diese Paleo-Lebensmittel sind auf deinem Speiseplan
Die Paleo-Diät erlaubt eine Vielzahl von Lebensmitteln. Hier sind einige davon:
Diese Lebensmittel sind erlaubt
- Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm, Wild und Geflügel sind erlaubt.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Makrele und andere fettreiche Fischarten sind willkommen.
- Gemüse: Alle Gemüsesorten sind erlaubt, vorzugsweise frisch und saisonal.
- Obst: Beeren, Äpfel, Birnen und alle anderen Früchte
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Leinsamen und mehr
- Eier: vorzugsweise Bio oder aus der Freilandhaltung
- Gesunde Fette: Avocado, Kokosnussöl, Olivenöl und Ghee
- Gewürze: frische und getrocknete Kräuter und Gewürze sowie natürliche Aromen wie Vanille ohne zugesetzten Zucker
Diese Lebensmittel sind verboten
- Eis
- Erfrischungsgetränke
- Milchprodukte
- Gebäck
- Getreide (Weizen, Reis, Hafer, Gerste und alle daraus hergestellten Produkte)
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja
- Künstliche Süßstoffe sowie Zucker
- Margarine
- Süßigkeiten
- raffinierte Öle und Transfette
- Verarbeitete Lebensmittel
So könnte dein Paleo-Ernährungsplan aussehen
Typische Steinzeit-Snacks:
- Eine Handvoll gemischte Nüsse wie Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashews
- Zwei bis drei Trockenfrüchte, zum Beispiel getrocknete Aprikosen
- Gemischte Beeren (zum Beispiel Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren) nach Belieben zwischendurch naschen
Diese Rezepte sind nur Beispiele für die Vielfalt an Lebensmitteln, die du in deine Paleo-Ernährung integrieren kannst. Es ist möglich, deinen Ernährungsplan an deine Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen, solange du die Grundprinzipien der Paleo-Diät einhältst.
Paleo-Diät: Das sind ihre Vorteile
- Erhöhte Insulinsensitivität: Durch die Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker wird die Insulinsensitivität verbessert, was dazu beiträgt, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren.
- Gewicht verlieren: Viele Menschen berichten von einer Gewichtsabnahme bei Einhaltung der Paleo-Diät. Indem du nährstoffreiche Lebensmittel isst und verarbeitete Produkte vermeidest, versorgst du deinen Körper mit wichtigen Vitalstoffen und reduzierst Kalorien, da du auf Chips, Pizza und Co. verzichtest.
- Mehr Energie: Einige Anhänger der Paleo-Diät berichten von einem Anstieg ihres Energielevels. Dies könnte auf die Aufnahme von frischem Obst und Gemüse sowie die Vermeidung von Zucker und Junk-Food zurückzuführen sein.
- Verbesserte Herzgesundheit: Der Verzehr von gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, da sie den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken. Im Jahr 2015 haben amerikanische Forschende der Eastern Michigan University festgestellt, dass im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung die Paleo-Diät zu signifikanten Senkungen des Gesamtcholesterins, LDL-Cholesterins und der Triglyceride führte, während gleichzeitig das sogenannte "gute Cholesterin", das HDL-Cholesterin, anstieg.
- Weniger Entzündungen: Die Paleo-Diät zielt darauf ab, Lebensmittel zu vermeiden, die Entzündungen fördern, wie raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Zudem liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an entzündungshemmenden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
- Weniger Junk-Food und verarbeitete Lebensmittel: Da die Paleo-Diät den Verzehr von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln einschränkt, hilft sie vielen Menschen, schlechte Ernährungsgewohnheiten zu überwinden.
- Mehr selbst kochen: Bei der Paleo-Diät werden Menschen dazu ermutigt, zu Hause frische Mahlzeiten zuzubereiten, was zu einer gesünderen Ernährung führt.
Paleo-Diät: Das ist ihr großer Nachteil
Die Paleo-Diät ist nicht für jeden geeignet. Sie kann besonders gut passen für:
- Fans von Fleisch und tierischen Produkten: Da Fleisch und Fisch einen Großteil der Ernährung ausmachen, ist die Paleo-Diät für Menschen geeignet, die diese Lebensmittel gerne essen.
- Sportler:innen, die eine proteinreiche Ernährung bevorzugen, könnten von der Paleo-Diät profitieren, da sie reich an magerem Fleisch und Fisch ist.
- Allergiker:innen: Für Menschen mit Nahrungsmittelallergien, insbesondere mit Gluten- oder Laktoseintoleranz, eignet sich die Paleo-Diät sehr gut, da diese Lebensmittel bei der Diät nicht verzehrt werden sollten.
Die Paleo-Diät ist jedoch nicht geeignet für:
- Brot- und Käsefans: Wenn du Brot und Käse liebst, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, auf diese Lebensmittel zu verzichten. Einen Versuch ist es jedoch Wert.
- Veganer:innen und Vegetarier:innen: Da die Paleo-Diät auf tierischen Produkten basiert, ist sie nicht mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung vereinbar.
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Ist die Steinzeit-Diät noch zeitgemäß?
Einige Kritiker:innen argumentieren, dass die Steinzeitdiät überholt ist, während Befürworter:innen behaupten, dass sie immer noch relevante Gesundheitsvorteile bietet.
Tatsache ist, dass die Paleo-Diät einige gesunde Ernährungsgewohnheiten fördert, wie den Verzehr von mehr Gemüse, Obst und nährstoffreichen Lebensmitteln. Sie betont auch die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker, was allgemein vorteilhaft für die Gesundheit ist.
Jedoch berücksichtigt die Paleo-Diät nicht die Tatsache, dass sich unsere Ernährungsbedürfnisse und -gewohnheiten im Laufe der Zeit verändert haben. Die moderne Landwirtschaft hat den Zugang zu einer breiten Palette von Lebensmitteln ermöglicht, die unsere Vorfahren nicht hatten. Wir können jetzt auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zugreifen, die wertvolle Nährstoffe liefern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt außerdem als Orientierung einen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erhöhter Eiweißkonsum, wie er in der Paleo-Ernährung gefordert wird, könnte Gesundheitsprobleme wie Gicht, Nierensteinbildung und Arteriosklerose mit sich bringen. Zudem wird von einigen Forschern infrage gestellt, ob die Steinzeitmenschen tatsächlich eine so hohe Menge an Fleisch zu sich nahmen.
Die größten Paleo-Irrtümer: Das solltest du beachten
Wenn du die Paleo-Diät ausprobieren möchtest, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten, um die häufigsten Irrtümer zu vermeiden:
- Erdnüsse sind tabu. Obwohl Nüsse und Samen zu den Paleo-Lebensmitteln zählen, gehören Erdnüsse tatsächlich zu den Hülsenfrüchten und sind daher in der Paleo-Diät nicht erlaubt.
- Quinoa, Amaranth und Co. sind zwar nährstoffreich, aber nicht erlaubt - obwohl sie nur zu Pseudogetreide zählen.
- Anstelle von Milch sind selbstgemachte Nussdrinks erlaubt, wie beispielsweise Cashew-, Haselnuss- oder Mandelmilch.
Paleo-Diät: Das ist unser Fazit
Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährung unserer Vorfahren aus der Steinzeit und betont den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln und die Vermeidung von verarbeiteten Produkten. Es gibt Berichte über verschiedene gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsabnahme, erhöhte Insulinsensitivität, mehr Energie und verbesserte Herzgesundheit.
Allerdings hat die Paleo-Diät auch Nachteile, da sie nicht unbedingt zur modernen, oft sitzenden Lebensweise passt. Ob sie für dich geeignet ist, hängt von deinen individuellen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Es ist ratsam, vor Beginn jeder Diät oder Ernährungsumstellung mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie zu deiner Gesundheit passt. Beachte auch, dass es keine Einheitslösung für alle gibt, wenn es um den Gewichtsverlust geht. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung bilden jedoch die Grundlage für einen gesunden Körper.