Ausgewogener Ernährungsstil: Die besten Lebensmittel für deine Gesundheit

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Was macht ein Lebensmittel überhaupt gesund?

Gesunde Lebensmittel zeichnen sich durch eine hohe Konzentration an Nährstoffen aus, die zum Beispiel dazu beitragen, bestimmte Vorgänge in unserem Körper zu unterstützen, das Immunsystem zu unterstützen, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken, das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu reduzieren und unsere Organe zu schützen. Zu diesen Nährstoffen zählen beispielsweise Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Proteine und ungesättigte Fettsäuren. Gesunde Lebensmittel sind meist unverarbeitet und frei von Inhaltsstoffen wie Transfetten, raffiniertem Zucker, künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsmitteln. Daher zählen viele Obst- und Gemüsesorten zu Superfoods. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen.

Die gesündesten Lebensmittel im Überblick

Anhand der oben genannten Kriterien haben wir eine Liste mit den zehn der gesündesten Lebensmittel erstellt. Sie versorgen dich mit wichtigen Vitalstoffen und lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren.

Avocado

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalium, Calcium und Vitamin D, B6, E und K. Diese Nährstoffe unterstützen das Herz-Kreislauf-System, senken den Cholesterinspiegel und reduzieren Entzündungen. Avocados haben ganze 138 Kalorien pro 100 Gramm. Drei Viertel davon machen die Fettsäuren aus. Da es sich aber um gesunde, ungesättigte Fettsäuren handelt, gilt die Avocado trotz des hohen Kaloriengehalts als gesund. Die Butterfrucht macht sich gut in verschiedensten Avocado-Rezepten wie etwa Salate, Smoothies und sogar in Desserts.

Brokkoli

Brokkoli hat einen hohen Anteil an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Calcium und Folsäure. Diese Nährstoffe tragen zur Unterstützung des Immunsystems bei, unterstützen die Knochengesundheit und können das Krebsrisiko senken. Brokkoli enthält zudem den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, der zur Familie der Senföle gehört. Sulforaphan aktiviert bestimmte Enzyme, die die Zellen vor freien Radikalen und somit vor Schäden schützen. Ob als Beilage zu Fisch und Fleisch, im Salat, im Curry oder in Gemüsesuppen - Brokkoli kann vielseitig eingesetzt werden.

Granatapfel

Granatäpfel enthalten ebenfalls viele sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Vitamin C und Kalium. Nur ein Glas purer Granatapfelsaft täglich unterstützt nicht nur die eigene Körperabwehr, sondern hält auch die Blutgefäße elastisch, reduziert das Risiko einer Arterienverkalkung und senkt den Blutdruck. Der in der Frucht enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Punicalagin schützt die Nervenzellen sowie das Gehirn und verbessert somit das Gedächtnis und beugt Demenz vor. Die Ellagsäure des Granatapfels wirkt im Darm antientzündlich und könnte daher bei der Therapie von Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa nützlich sein.

Grünkohl

Grünkohl gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten sowie zu den basischsten Lebensmitteln und soll somit den Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht bringen. Er enthält besonders viel Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit ist. Daher beugt Grünkohl Osteoporose vor. Auch B-Vitamine, Vitamin A, C und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium sind in dem heimischen Superfood enthalten. Die Ballaststoffe in dem Gemüse regen die Verdauung an, tragen zu einer gesunden Darmflora bei, regulieren den Cholesterinspiegel und beugen somit Krankheiten wie Darmkrebs und Diabetes vor. Die sekundären Pflanzenstoffe in dem grünen Superfood regulieren den Blutdruck und reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen. Übrigens: Solltest du unter einem zu hohen Blutdruck leiden, kann dir die Dash-Diät helfen - diese zielt darauf ab, durch die richtige Ernährung den Blutdruck zu senken. Iss den Grünkohl entweder roh in Salaten, gedünstet oder gekocht als Beilage, backe gesunde und kalorienarme Grünkohl-Chips im Ofen oder gib es in Grünkohl-Smoothies.

Heidelbeeren

Heidelbeeren oder Blaubeeren zählen zu den gesündesten Früchten. Ihre blaue Farbe wird ihnen von den sogenannten Anthocyanen verliehen, die zur Gruppe der Antioxidantien gehören. Sie sind in besonders hohen Mengen in den Beeren enthalten und tragen dazu bei, den Körper vor freien Radikalen zu schützen und somit das Risiko für Entzündungen und bestimmte Krankheiten zu senken. Die süßen Beeren sind außerdem eine gute Quelle für das Spurenelement Mangan. Es steuert zum Kollagenaufbau bei sowie zur Bildung von Bandscheiben- und Knorpelgewebe. Heidelbeeren enthalten zudem den Pflanzenstoff Resvasterol, der die Herzfunktion verbessert und ebenfalls den Blutdruck senkt. Wilde Heidelbeeren enthalten sogar noch mehr Antioxidantien und Vitamine als Kulturblaubeeren. Diese sind jedoch selten im Supermarkt zu finden. Sie sind aber in Pulverform, zum Beispiel in Reformhäusern oder online erhältlich.

Ingwer

Der Ingwer wird bereits seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin verwendet. Er enthält Scharfstoffe, die entzündungshemmend, antiviral, antibakteriell und antioxidativ wirken. Die Knolle ist zudem ein wirksames Hausmittel bei Verdauungsproblemen wie Übelkeit und Erbrechen. Aufgrund seiner schmerzlindernden Eigenschaften wird der Ingwer bei Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Gelenkentzündungen sowie Rheuma und Schwellungen eingesetzt. Zudem hilft die Wurzel beim Abnehmen, denn sie kurbelt den Stoffwechsel und die Verdauung an und hemmt das Hungergefühl. Du kannst Ingwer ganz einfach in deine Ernährung integrieren. Nutze ihn zum Beispiel als Gewürz in Gerichten, trinke Tee mit frischem Ingwer, füge ihn als Zutat in Säfte und Smoothies hinzu oder trinke einen gesunden "Ginger Shot" mit Zitronensaft. Auch im Trend-Getränk Switchel ist Ingwer enthalten.

Leinsamen

Leinsamen gehören zu den gesündesten Fettquellen, denn sie enthalten eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Diese steigern die Fließfähigkeit des Blutes und senken die Cholesterinwerte, was wiederum das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose verringert. Die Schleimstoffe, die sich in den Samenschalen befinden, sowie der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgen außerdem für einen regelmäßigen und weichen Stuhlgang und helfen bei Verstopfung. Leinsamen enthalten zudem sogenannte Lignane. Das sind Phytoöstrogene oder pflanzliche Östrogene, die ähnlich wie unsere körpereigenen Hormone wirken. Daher gleichen sie den Östrogenspiegel aus und lindern damit verbundene Menstruationsbeschwerden und Zyklusunregelmäßigkeiten, deshalb werden sie häufig beim Seed-Cycling eingesetzt. Sie wirken zudem krebshemmend und schützen vor hormonell bedingtem Brustkrebs. Mehrere Studien haben außerdem ergeben, dass Phytoöstrogene Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden reduzieren. Baue Leinsamen daher in deine Ernährung in den Wechseljahren ein.

Kurkuma

Kurkuma wird in der traditionellen chinesischen Medizin und im Ayurveda bei Problemen mit der Leber angewendet. Denn er enthält Bitterstoffe, die die Leber entlasten, indem sie die Gallensaftproduktion anregen und die Fettverdauung ankurbeln. Der in der Wurzel enthaltene Wirkstoff Curcumin hat darüber hinaus entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, beugt daher Hautalterung vor. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass er sich auf chronische Entzündungen wie Arthrose positiv auswirkt. Bereite dir regelmäßig einen Tee mit Kurkuma und Ingwer zu, verwende das Gewürz im Curry und Dal oder trinke eine "goldene Milch". Diese besteht aus Milch, Kurkuma, Ingwer, etwas Pfeffer und Zimt sowie Honig und kombiniert mehrere Superfoods.

Quinoa

Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Bereits 100 Gramm des Pseudogetreides decken 25 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen und kann somit einen Eisenmangel vorbeugen. Auch über 100 Prozent an Mangan und 50 Prozent an Magnesium deckt Quinoa ab. Diese Nährstoffe stabilisieren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, unterstützen die Verdauung und fördern die Knochengesundheit. Die Pflanze der Inka ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Iss Quinoa als Beilage zu Fisch und Fleischgerichten, bereite einen gesunden Quinoa-Salat mit Gemüse oder eine leckere Quinoa-Bowl zu.

Spinat

Schon von klein auf wurden viele von uns gezwungen, Spinat zu essen, da er so gesund ist. Und unsere Eltern hatten recht. Das kalorienarme Blattgemüse hat zwar weniger Eisen als angenommen (etwa 3,5 Milligramm pro 100 Gramm), verfügt jedoch dafür über einen hohen Gehalt an B-Vitaminen sowie Vitamin A, C, K, Magnesium und Kalium. Amerikanische Forscher:innen der University of Nebraska-Lincoln haben Spinat näher untersucht und herausgefunden, dass er Fettstoffwechselstörungen, Fettleibigkeit, Krebs und Depressionen entgegenwirkt. Der Comic Popeye hat den Spinat erst richtig bekannt gemacht: Der Matrose hat das Gemüse stets zum Muskelaufbau genutzt. Diese Wirkung ist jedoch kein Märchen. Die im Spinat enthaltenen Nitrate fördern tatsächlich das Muskelwachstum, da sie die Mitochondrien der Muskelzellen nähren. Spinat macht sich gut in grünen Smoothies, Suppen, Salaten und cremigen Pasta-Soßen. Richtig zubereitet, schmeckt er auch Kindern.

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