Dash-Diät: Mit dieser Methode verlierst du an Gewicht und schützt deinen Blutdruck

Im Clip: Die besten Tipps gegen einen hohen Blutdruck von Charlotte Karlinder

Die Idee hinter der Dash-Diät

Dash - das steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Die Diät richtet sich also an Menschen mit hohem Blutdruck. Wissenschaftler:innen fanden heraus, dass sich die vorgeschlagene diätische Lebensweise nicht nur positiv auf den Blutdruck auswirkt, sondern ebenso eine Gewichtsreduktion zur Folge hat. Da Bluthochdruck und Übergewicht oftmals miteinander einhergehen, können mit der Dash-Diät sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden. Der Plan zur Senkung des Blutdrucks ist simpel: Verbanne blutdrucksteigernde Lebensmittel gänzlich vom Speiseplan. Somit handelt es sich bei der Dash-Diät weniger um eine klassische Diät als um eine Ernährungsumstellung.

Übrigens: Wie sich die Dash-Diät im Vergleich mit anderen Ernährungsmethoden schlägt? Wir haben die besten Abnehmmethoden im Vergleich.

Was steht auf dem Dash-Diät-Plan?

Dash-Nahrung setzt sich hauptsächlich aus blutdrucksenkenden Lebensmitteln zusammen, die reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen sind. Dazu gehören Gemüse, Obst, Fisch, vollwertigen Getreidesorten, fettarmen Milchprodukten sowie eiweißreiche Kost wie Bohnen, Linsen oder Eier. Fleisch kann ebenfalls verzehrt werden, allerdings in geringen Mengen und in mageren Varianten. Weiterhin stehen Lebensmittel mit ungesättigten Fetten wie Nüsse und Avocados auf dem Speiseplan. Verwende zum Braten außerdem pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fetten wie Leinöl, da diese eine blutdrucksenkende Wirkung haben sollen. Mehr als 2.000 Kilokalorien pro Tag sind ebenfalls nicht förderlich. Wer gezielt abnehmen möchte, sollte die Kalorienanzahl gar auf 1.500 reduzieren. No-Gos während der Diät: Alkohol, Zigaretten, Süßigkeiten und Fertiggerichte.

Auch Kochsalz wird während der Diät auf höchstens 2,3 Gramm pro Tag reduziert - stattdessen sorgen Gewürze für Geschmack. Und Zweifler können beruhigt sein: Langweilig wird einem mit dem Ernährungsplan nicht. Der Geschmackssinn passt sich innerhalb weniger Wochen an einen reduzierten Salzkonsum an. Dadurch schmeckt das Essen auch mit geringerer Salzmenge gut gewürzt. Wenn du nach dieser Anpassungszeit testweise wieder mehr würzt wie früher, wirst du das Essen als übermäßig salzig empfinden. Probiere es mal aus: Verzichte einen Monat lang auf jegliches zugesetztes Salz, bereite zuhause salzfreies Brot zu und würze mit frischen und getrockneten Kräutern. Du wirst überrascht sein, wie befriedigend und lecker die Mahlzeiten sein können - selbst ohne die übliche Menge Salz.

Vor- und Nachteile der Dash-Diät

Die DASH-Diät bietet bedeutende Vorteile, um einen zu hohen Blutdruck zu reduzieren. Durch eine salzarme und pflanzenbasierte Ernährung kann der Blutdruck effektiv kontrolliert werden, während der Körper mit reichhaltigen Nährstoffen und komplexen Kohlenhydraten optimal versorgt wird.

Diese Ernährungsweise, die viele Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthält, sättigt zudem sehr gut. Dies führt dazu, dass im Laufe des Tages weniger Kalorien aufgenommen werden, was langfristig einen positiven Effekt auf das Körpergewicht hat, ohne dass es notwendig ist, Kalorien zu zählen.

Wie bei alles Diäten kann es auch herausfordernd sein, die DASH-Diät konsequent einzuhalten. Insbesondere für Menschen, die viel unterwegs sind oder nicht die Möglichkeit haben, ihre Mahlzeiten selbst zuzubereiten, kann es schwierig sein, unverarbeitete und salzarme Lebensmittel und Gerichte zu finden. Zudem sollten aktive Sportler:innen darauf achten, ihren Salzkonsum nicht zu stark einzuschränken, da sie durch vermehrtes Schwitzen viel Salz verlieren. Beachte, dass die DASH-Diät in erster Linie für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt wurde. Wenn jemand nicht unter Bluthochdruck leidet oder viel Salz durch Schwitzen verliert, ist es ratsam, auf eine ausreichende Salzaufnahme zu achten.

Die grundlegenden Ernährungsprinzipien der DASH-Diät entsprechen den allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und bilden somit eine ideale Basis für eine gesunde Lebensweise.