Dehnübungen: So geht dehnen richtig

Im Video: Dehnübungen von Charlotte Karlinder für den Alltag

Richtig dehnen: Was ist bei Dehnübungen zu beachten?

Die richtige Durchführung ist wichtig. Ob du dich in fließenden Bewegungen dynamisch streckst oder statisch in Positionen verweilst, ist dir überlassen. Wichtig ist nur, dass du dich keinesfalls ruckartig dehnst - das kann die Bänder überstrapazieren und starke Schmerzen verursachen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Dehnübungen: vor oder nach dem Sport? Wenn du dich richtig dehnen willst, nutze am besten einen freien Tag außerhalb des Trainings. Vor dem Sport ist es empfehlenswert, deinen Körper und deine Muskeln durch Dehnübungen auf die erhöhte Belastung vorzubereiten. Sportarten wie Tennis oder Fußball erfordern schnelle und lockere Muskelbewegungen. Durch dynamisches Dehnen vor dem Training kannst du deinen Körper darauf vorbereiten. Es ist wichtig, vor dem Dehnen ein Warm-up durchzuführen. Dynamisches Dehnen hat weniger den Zweck, deine Beweglichkeit zu verbessern. Es dient vielmehr dazu, deine Muskeln, Bänder und Sehnen aufzuwärmen. Wenn du intensiven Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren betreibst, bei dem vor allem gleichmäßige Muskelbewegungen wichtig sind, ist Dehnen vor dem Sport weniger sinnvoll. Statisches Dehnen wird generell eher nach dem Training beim Cool-down empfohlen. 

Dehnübungen für den unteren Rücken

Für fast jeden Muskel im Körper gibt es die passenden Dehnübungen. Um den Rücken zu dehnen, lege dich auf den Boden und stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Platziere die Arme seitlich auf Schulterhöhe vom Körper. Bewege nun die Beine geschlossen zu einer Seite und drehe den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Richte den Oberkörper nach oben aus und presse die Schultern in den Boden. Bleibe etwas in dieser Drehung und wechsle anschließend in die andere Richtung.

Dehnübungen müssen nicht kompliziert sein. Mit dieser einfachen und zugleich angenehmen Übung dehnst du die seitliche Rumpfmuskulatur. Der untere Rücken wird so von Verspannungen befreit und beweglicher gemacht. Stelle dich leicht gegrätscht auf die Beine und richte den Oberkörper auf. Stütze die rechte Hand am Oberschenkel ab und hebe den linken Arm in die Luft. Neige nun den Oberkörper zur rechten Seite und halte die Position etwa zehn bis sechzig Sekunden. Anschließend gehst du zur anderen Seite über. 

Dehnübungen für Beine und Gesäß

Um die Gesäßmuskulatur richtig zu dehnen, setze dich auf den Boden und stütze die Hände hinter dem Becken ab. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Lege nun das rechte Fußgelenk knapp oberhalb des Knies auf den Oberschenkel. Halte den Rücken gerade. Bewege deinen Oberkörper leicht nach vorne und spüre die Dehnung im Gesäß. Wiederhole die Dehnübung auf der anderen Seite.

Möchtest du Waden, Rückenstrecker, Beine und Gesäß in einer Übung dehnen? Gehe hierfür mit geradem Rücken in die Hocke und stelle die Hände knapp vor den Füßen auf. Strecke nun die Beine durch und komme in die Dehnung. Ist diese Übung noch zu schwer für dich? Dann starte im Stehen und komme langsam mit dem Oberkörper in Richtung Zehen. Du wirst sehen: Nach und nach wird deine Beweglichkeit zunehmen.

Dehnübungen für die Hüfte

Begebe dich in den Kniestand. Stelle ein Bein im 90-Grad-Winkel auf. Lehne dich nun nach hinten und stütze dich mit deinen Händen hinter dir ab. Achte darauf, dein Gesäß nicht absacken zu lassen, sondern hochzuhalten, damit du eine Dehnung in der vorderen Hüftmuskulatur spürst. Halte diese Position 60 Sekunden lang und führe diese Dehnübung anschließend auf der anderen Seite aus. Falls es dir schwerfällt, dich so lange abzustützen, dann kannst du alternativ auch deine Ellenbogen auf einem kniehohen Gegenstand wie einem Sessel, Sofa oder einer Bank ablegen. 

Um die innere Hüftmuskulatur zu dehnen, setze dich mit geradem Rücken auf eine Matte, stelle die Füße auf und lasse die Knie nach außen fallen. Lege die Fußsohlen aneinander und umschließe die Füße mit den Händen. Drücke die Knie in Richtung Boden, bis du eine angenehme Dehnung spürst.

Nicht für jeden Menschen eignen sich Dehnübungen gleichermaßen - gefragt ist hier dein Körpergefühl. Spürst du eine Besserung deiner Beschwerden nach den Übungen, dann kannst du damit fortfahren. Schmerzt es hingegen, dann wende dich an medizinisches Fachpersonal oder eine(n) Physiotherapeut:in, bevor du weitermachst. Bei Schmerzen kann auch eine Massage mit der Faszienrolle sinnvoll sein.