Mit Kettlebell Übungen den ganzen Körper trainieren

Wie effektiv sind Kettleball Übungen?

Kaum ein anderes Workout vereint so viele positive Effekte wie Kettlebell Übungen. Die Kettlebell, auch Kugelhantel genannt, gibt es in verschiedenen Ausführungen, ob aus Metall, Plastik oder als Sandsack, in fast jedem Fitnessstudio. Kettlebell Übungen sind so effektiv, weil sie mehr als eine Muskelgruppe pro Übung trainieren. Neben Kraft werden auch Koordination und Kondition gefordert. Das macht die Kettlebell zum perfekten Trainingsgerät für das Functional Training. 

Ein Kettlebell-Workout trainieren den ganzen Körper, besonders der Core-Bereich profitiert davon. Diese Vorteile hat das Training mit der Kettlebell, wobei einige Übungen wie der Kettlebell-Swing besonders viel Trainingseffekt haben:  

•  Perfekt für Menschen mit einem bewegungsarmen Alltag: Viele Kettlebell-Übungen erfordern eine Ganzkörperspannung, die vor allem die Muskeln im Beinbeuger, Rücken und Po trainieren. Genau diese Muskeln werden häufig vernachlässigt, wenn wir den ganzen Tag im Büro sitzen. Kettlebell Übungen stärken den Rücken und machen dazu einen knackigen Po.
• Herzkreislauftraining: Schnelle Übungen wie der Kettlebell-Swing ähneln einem intensiven Intervalltraining und bringen dich ganz schön aus der Puste. Dein Puls steigt an, du verbrauchst jede Menge Energie und bringst deinen Fettstoffwechsel auf Touren. 
• Löst Verspannungen: Schwungbewegungen mit der Kettlebell wirken effektiv gegen Spannungen und helfen bei Schmerzen in Rücken und Nacken. 
• Trainiert viele Muskelgruppen: Es gibt kaum einen Körperbereich, der mit der Kettlebell nicht trainiert wird. Von den Waden bis zu den Schultern, Kettlebell Übungen aktivieren die Muskeln in Beinen, Gesäß, Rücken, Bauch und Armen. 
• Für Anfänger:innen und Profis: Ein Training mit der Kettlebell ist schnell erlernbar und hoch variabel. Auch Fortgeschrittene können mit Anpassungen am Gewicht oder der Komplexität der Übungen die Kettlebell in ihren Trainingsplan einbauen. 
• Gut fürs Training Zuhause: Die Kettlebell nimmt nicht viel Platz weg, ist in der Anschaffung günstig und kann sehr gut im Home-Workout eingesetzt werden. 

Was bei Kettlebell Übungen beachtet werden muss

Kettlebell Übungen gibt es wie Sand am Meer. Je nachdem, welcher Körperbereich besonders trainiert werden soll, kann der Trainingsplan angepasst werden. Doch es gibt einige Dinge, die du beim Training mit der Kettlebell beachten musst. Grundsätzlich ist festes Schuhwerk ratsam, denn du musst die Kugelhantel ins Schwingen bringen und brauchst einen festen Stand. Auch wenn die Kettlebell selbst nicht viel Platz wegnimmt, solltest du den Schwingradius beachten, damit du daheim kein Mobiliar zerstörst. 

Die Technik ist ausschlaggebend bei Kettlebell Übungen, deswegen übe neue Bewegungen erst mal mit wenig Gewicht. Generell ist die saubere Ausführung der Übung wichtiger als ein hohes Gewicht. Die Kettlebell startet traditionell bei 16 Kilogramm, es gibt aber mittlerweile auch niedrigere Gewichtsklassen, die bei vier Kilogramm anfangen. Frauen starten das Kettlebell-Training am besten mit einem Gewicht von sechs bis acht Kilogramm.

Du kannst mit Wiederholungen trainieren oder auf Zeit. Wichtig ist, dass du dich vor jedem Training aufwärmst. Wie auch beim Gewicht ist bei der Trainingszeit weniger mehr, denn der Effekt ergibt sich durch die richtige Ausführung der Übung. Zwei bis dreimal die Woche 10 Minuten Training sind erst mal ausreichend. Du kannst entweder mit drei Sätzen a sechs bis 12 Wiederholungen beginnen oder du machst so viele Wiederholungen einer Übung, wie du kannst. Vier bis sechs Übungen sind ein guter Anfang.  

Anleitung: Kettlebell-Swing

Der Kettlebell-Swing ist der Allrounder unter den Kettlebell Übungen. Richtig durchgeführt, stärkt er die Rücken- und Bauchmuskulatur, die Oberschenkelvorderseite sowie die Gesäßmuskeln und den oberen Rücken. Er eignet sich perfekt für ein Core-Training. Außerdem löst das Training Blockaden in den Hüftgelenken und sorgt so für mehr Flexibilität. 

Die richtige Durchführung der Grundübung ist wichtig, damit du dir keine Verletzungen zuziehst. Stelle dich einen Schritt hinter die "Kanonenkugel" und greife sie mit beiden Händen. Zieh die Kugel nun schnell zwischen den Beinen nach hinten und streck beim Rückschwung nach vorne die Knie und Hüfte. Beim Russian Kettlebell Swing geht die Kugel am ausgestreckten Arm nur bis zur Höhe deiner Brust, beim American Swing endet die Bewegung mit der Kugel über dem Kopf. Für den Anfang ist der Russian Swing die empfohlene Methode. 

Während der Ausführung musst du auf deine Haltung achten. Belaste die Fersen und zieh beim Schwung zwischen die Beine das Gesäß weit nach hinten, um den Rücken zu entlasten. Die Knie bewegen sich dabei fast gar nicht, die Bewegung kommt in erster Linie aus den Hüften. Der Rücken bleibt zu jeder Zeit der Übung gestreckt: Weiche keinesfalls ins Hohlkreuz oder in einen krummen Rücken aus!

Fazit: Mit Kettlebell Übungen fit werden

Du möchtest mit möglichst wenig Aufwand abnehmen und deinen Körper formen? Dann sind Kettlebell Übungen ideal für dich, denn der Trainingsplan lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Im Plan sollten zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche stehen und so viele Wiederholungen, wie der Körper kontrolliert und sauber ausführen kann. Dabei darf es ruhig anstrengend werden. Sobald der Rücken durchhängt oder die Knie zu zittern beginnen, sollte die Übung beendet werden. Mit Kettlebell Übungen machst du nicht nur ein effektiveres Ganzkörpertraining, sondern verbesserst auch deine Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Stabilität.    

Auch interessant: Knie-Muskulatur optimal stärken: Effektive Übungen für gesunde Gelenke.