Nudeln, Reis, Kartoffeln
Kohlenhydrate im Check: Diese Auswirkung haben die unterschiedlichen Kohlenhydrate
- Aktualisiert: 18.04.2024
- 18:10 Uhr
Kohlenhydrate sind beim Thema Ernährung nicht mehr wegzudenken: Die einen lieben Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln & Co., die anderen sehen sie als Dickmacher, weshalb viele Menschen den Anteil an Carbs in der Ernährung reduzieren oder lieber ganz darauf verzichten. Doch ist an dem Hype überhaupt etwas dran: Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate oder nicht? Wir klären dich über alles auf, was du zu Carbs wissen musst.
Du willst gesünder leben?
➡ Schau auf Joyn die letzte Folge von "The Biggest Loser".
Im Video: So wichtig sind Kohlenhydrate zum Abnehmen
Was sind Kohlenhydrate und woraus bestehen sie?
Kohlenhydrate stellen die Hauptquelle für Energie in unserem Körper dar und sind entscheidend für die Funktion unseres Gehirns. Zusammen mit Proteinen und Fetten gehören Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen und bilden den überwiegenden Teil unserer Nahrung. Sie setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Im Magen-Darm-Trakt werden sie zu Glukose umgewandelt und dienen dem Körper anschließend als Energiequelle. Eine interessante Tatsache ist, dass Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett bei gleicher Leistung für den Körper weniger als die Hälfte der Kalorien haben.
Das sind die unterschiedlichen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate lassen sich je nach Anzahl der Zuckerbausteine in drei Hauptgruppen unterteilen:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Zu den bekanntesten und bedeutendsten gehören Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).
- Zweifachzucker (Disaccharide): Diese Gruppe umfasst Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker sind vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vorhanden. Sie dienen größtenteils als reine Energieträger, enthalten jedoch kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Ihr Verzehr kann den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, was Heißhungerattacken begünstigt.
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Mehrfachzucker sind komplexe Kohlenhydrate. Das bedeutendste Polysaccharid ist Stärke (zum Beispiel in Kartoffeln). Mehrfachzucker sind aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Anders als die süßen Einfachzucker und Zweifachzucker sind Mehrfachzucker geschmacksneutral.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Kohlenhydratmoleküle, die auch als Oligosaccharide (Mehrfachzucker) oder Polysaccharide (Vielfachzucker) bezeichnet werden. Nachhaltige Quellen für komplexe Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker sind beispielsweise Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Die längere Molekülstruktur im Vergleich zu Einfachzuckern führt dazu, dass der Körper mehr Zeit benötigt, um sie aufzuspalten und Energie zu gewinnen. Dies trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen. Darüber hinaus wird der Heißhunger gebremst.
Welche Funktion haben Kohlenhydrate?
Im Gegensatz zu Fetten werden Kohlenhydrate vom Körper vergleichsweise schnell verwertet und sind daher ein unverzichtbarer Energielieferant in unserer Ernährung. Der Großteil der Energie aus Kohlenhydraten wird für den Grundumsatz des Körpers benötigt, der Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und Hirntätigkeit umfasst. Ohne Kohlenhydrate wäre es erheblich schwieriger, diesen essenziellen Energiebedarf angemessen zu decken. Besonders hervorzuheben ist dabei, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für das Gehirn sind. Eine Studie der Tufts University (USA) ergab, dass Menschen, die gänzlich auf Kohlenhydrate verzichteten, bei Gedächtnistests schlechtere Ergebnisse erzielten. Zudem dienen Kohlenhydrate auch Darm und Haut als wichtige Energiequelle.
Wie wirken Kohlenhydrate in unserem Körper?
Im Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate zunächst in Einfachzucker, hauptsächlich Glukose, zerlegt, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Bereits durch die Schleimhaut des Dünndarms gelangt Einfachzucker in den Blutkreislauf. Mehrfachzucker verbleibt im Verdauungstrakt noch etwas länger und kommt erst im Dickdarm in den Blutkreislauf. Das Hormon Insulin übernimmt den Transport der Glukose vom Blut in die Körperzellen. Es ist lebenswichtig, eine bestimmte Blutzuckerkonzentration aufrechtzuerhalten und diese nicht zu unterschreiten, da es sonst zur gefährlichen Unterzuckerung kommen kann. Bei Unterschreiten eines bestimmten Grenzwerts reguliert die Leber den Blutzuckerspiegel durch den Abbau von Glykogen. In längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose durch den Abbau von Körpereiweiß. Dieser Prozess stellt sicher, dass der notwendige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten wird.
Was ist der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kohlenhydrate mindestens 50 Prozent der täglichen Gesamtenergieaufnahme ausmachen sollten. Beachte jedoch, dass individuelle Bedürfnisse variieren können. Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die eine Person benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Stoffwechselrate und Gesundheitszustand. Für eine genauere und personalisierte Ernährungsempfehlung wäre es ratsam, sich an eine:n Ernährungsexpert:in oder medizinisches Personal zu wenden.
Wie lange machen Kohlenhydrate satt?
Die Dauer der Sättigung durch Kohlenhydrate hängt hauptsächlich von ihrem glykämischen Index (GI) ab. Dieser gibt an, wie schnell Kohlenhydrate zu Glukose verdaut und in die Blutbahn aufgenommen werden. Ein höherer GI führt zu einem schnelleren und stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem raschen Abfall.
Die Konsequenz davon ist plötzlicher Heißhunger. Im Allgemeinen gelten Lebensmittel mit einem GI-Wert über 70 als ungünstig, während solche unter 50 als vorteilhaft betrachtet werden. Ein Beispiel hierfür ist, dass rohe Karotten einen GI-Wert von 30 haben und länger satt halten als Popcorn, das bereits einen Wert von 85 aufweist. Mehrfachzucker (komplexe Kohlenhydrate) sättigen länger, weil der Körper die Zuckermoleküle zunächst aufspalten muss und sie daher langsamer aufnimmt.
Weitere Methoden, wie du Heißhungerattacken nachhaltig bezwingen kannst, findest du hier.
Machen Kohlenhydrate dick?
Menschen nehmen auf verschiedene Weisen zu, zum Beispiel, wenn sie mehr Fett essen, als sie verbrauchen - das sammelt sich dann im Fettgewebe an. Oder wenn sie viele Kohlenhydrate essen, verwandelt der Körper diese in Glykogen, das in der Leber und den Muskelzellen gespeichert wird. Wenn diese Speicher voll sind, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Fettgewebe abgelagert. Wie effektiv der Körper das macht, hängt von dem sogenannten Gen SCD-1 in der Leber ab - je weniger du davon hast, desto besser.
Das bedeutet: Der eine nimmt schneller durch Kohlenhydrate zu als der andere - und manche wiederum überhaupt nicht. Eine DNA-basierte Stoffwechselanalyse kann zeigen, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel, darunter auch Kohlenhydrate reagiert. Solche Stoffwechseltests kannst du dir online bestellen oder frage bei medizinischem Fachpersonal nach.
Im Video: Charlotte Karlinder erklärt die verschiedenen Stoffwechsel-Typen
Wie du verhindern kannst, dass dich Kohlenhydrate dick machen: Essens-Alternativen
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, aus Gewohnheit das traditionelle "Abendbrot" einfach aufzugeben und auf kohlenhydratarme Gerichte umzusteigen. Als ersten Schritt könntest du damit beginnen, an zwei bis drei Abenden pro Woche auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen auf proteinreiche Optionen umzusteigen. Ziehe statt Brot Alternativen wie Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Salat, Quark und Käse in Betracht.
Gute und schlechte Kohlenhydrate im Überblick - das musst du wissen
Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle als Energielieferanten. Unsere folgende Liste mit Beispielen hilft dir bei der Auswahl. Achte darauf, die guten Kohlenhydrate zu bevorzugen, die sättigen, aber nicht zu Gewichtszunahme führen. Vermeide eher die Lebensmittel aus der Liste der schlechten Kohlenhydrate.
Gute Kohlenhydrate - Stärke deinen Körper
- Pumpernickel
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
- Bulgur (Weizenschrot)
- Vollkornnudeln
- Parboiled Reis
- Milch/Sojamilch
- Nüsse und Samen
- Salate und Gemüse
- Joghurt, Quark, Käse
- Tomaten- und Gemüsesaft
- Grapefruitsaft, Apfelschorle
- Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwi
- Orangen, Aprikosen, Trauben
- Knäckebrot (ballaststoffreich)
- Haferflocken
- Agavendicksaft
Schlechte Kohlenhydrate - Schone deinen Körper
- Cornflakes
- süße Zerealien
- Instant-Haferflocken
- Baguette
- Weißbrot/helle Brötchen
- Langkornreis
- Kartoffelbrei aus Pulver
- Pommes Frites
- Gummibärchen
- Nuss-Nougat-Creme
- Bonbons
- Schokoriegel
- Geleefrüchte
- Softdrinks
- Limonaden, Eistee
- Traubenzucker
Wann sollte man Kohlenhydrate essen?
Tagsüber sind Kohlenhydrate kein Problem. Ernährungsexpert:innen raten aber dazu, ab 17 Uhr bevorzugt Gerichte ohne oder mit nur sehr wenig Kohlenhydraten zuzubereiten. Laut Dr. Olga Ramich vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) verstoffwechselt der Körper Zucker am Morgen effektiver. Daher kann Glukose am Abend nicht mehr effektiv abgebaut werden. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um die Kohlenhydrate verarbeiten. Insulin wiederum führt zu ungünstigen Schwankungen im Blutzuckerspiegel und hemmt die Fettverbrennung.
Low-Carb-Gerichte am Abend helfen hingegen dabei, den Insulinspiegel im Körper niedrig zu halten, sodass das Wachstumshormon Somatotropin aktiv werden kann. Das Hormon stabilisiert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern fördert auch den Abbau von Fett und den Aufbau von Muskeln. Eine höhere Muskelmasse führt dazu, dass der Körper selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig für Sportler:innen?
Für Sportler:innen fungieren Kohlenhydrate als Treibstoff für die Muskeln. Eine ausschließliche Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß während intensiver Belastung würde zu einem Leistungsabfall führen, da diese Nährstoffe nicht so effizient metabolisiert werden können. Daher empfehlen Sportärzt:innen auch Hobbysportler:innen grundlegende Lebensmittel im Alltag, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Dazu gehören beispielsweise Müsli, Kartoffeln, Reis, Nudeln sowie Brot in der Vollkorn-Variante.
Was passiert bei zu vielen Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel. Dadurch wird die Fettverbrennung verhindert, was zu einem Anstieg der Blutfettwerte führt. Die Bauchspeicheldrüse wird auf Dauer überlastet und das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, steigt.
Bei einigen Menschen ist der Körper nicht in der Lage, die Glukosehomöostase, also das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels, aufrechtzuerhalten. Entweder ist die von der Bauchspeicheldrüse produzierte Menge an Insulin bei ihnen unzureichend, oder der Zucker bleibt im Blut, weil die Körperzellen nicht mehr auf den "Schlüssel" Insulin reagieren (Insulinresistenz). Letzteres kann durch anhaltenden hohen Kohlenhydratkonsum auftreten. Wenn der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist, stellt medizinisches Fachpersonal Prädiabetes oder Diabetes fest. Ein langfristig gestörter Zuckerstoffwechsel kann lebensbedrohliche Konsequenzen haben.
Im Video: Das passiert im Gehirn, wenn du keine Kohlenhydrate mehr isst
Diese Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate werden definiert als solche, die weniger als ein Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweisen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate. In der folgenden Liste zählen wir die wichtigsten auf:
- Fisch und Meeresfrüchte ohne Panade
- Garnelen
- Hummer
- Krebse
- Muscheln
- Fleisch und Geflügel in purer Form
- Eier
- Hart- und Schnittkäse
- grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Spinat
- Mineralwasser, ungesüßter Tee