Nährstoffe im Essen
Magnesium-Power! Top-Lebensmittel, die deinen Magnesium-Mangel bekämpfen und deine Gesundheit boosten
- Aktualisiert: 16.11.2023
- 11:05 Uhr
Ohne Magnesium kann der Körper nicht funktionieren, denn Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Nachdem unser Körper das Mineral nicht selbst herstellen kann, müssen wir es ihm über die Nahrung zuführen. Um den Tagesbedarf zu decken, sollten magnesiumreiche Lebensmittel daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Wir verraten dir, wie du mit der richtigen Ernährung einen Magnesiummangel nicht nur verhindern, sondern auch beheben kannst.
Im Video: Charlotte Karlinder klärt, worauf du beim Kauf von Magnesiumtabletten achten solltest
Gesünder mit Karlinder: Magnesium ist nicht gleich Magnesium!
Was ist Magnesium?
Im menschlichen Körper erfüllt Magnesium vielfältige Funktionen. Eine zentrale Rolle spielt das Mineral im Energiestoffwechsel für die Aktivierung zahlreicher Enzyme. Es ist für viele biochemische Prozesse im Körper notwendig, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems, der Muskel- und Nervenfunktion, der Knochengesundheit und des Energiestoffwechsels. Das Power-Mineral kann über die Nahrung aufgenommen werden und ist in Lebensmitteln wie Kartoffeln, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Es gibt auch Magnesiumpräparate, die zur Ergänzung verwendet werden können, wenn eine ausreichende Aufnahme über die Ernährung nicht möglich ist.
Warum ist Magnesium wichtig für unseren Körper?
Magnesium ist für viele Funktionen in unserem Körper wichtig, zum Beispiel ist es an 200 Stoffwechselreaktionen beteiligt, die ohne den Mineralstoff nicht funktionieren könnten. Magnesium ist auch unerlässlich für Herz, Muskeln und Nerven. Im menschlichen Körper erfüllt Magnesium lebenswichtige Funktionen:
- Knochenbildung: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. Es unterstützt die Aufnahme und den Stoffwechsel von Calcium, das für die Knochenbildung und -erhaltung essenziell ist.
- Kohlenhydratstoffwechsel: Magnesium ist auch an der Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels beteiligt. Es hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und unterstützt den Insulinstoffwechsel.
- Bildung von Eiweißen: Auch bei der Bildung von Eiweißen ist Magnesium unersetzlich. Der Mineralstoff ist an der Synthese von Proteinen beteiligt, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper wichtig sind.
- Erregbarkeit des Herzens: Magnesium reguliert die Funktion des Herzens, damit das Herz ordnungsgemäß schlagen kann. Liegt ein Magnesiummangel vor, kommt es zu einer verstärkten Erregbarkeit der Zellmembrane und zu Extraschlägen des Herzens, wobei Herzrhythmusstörungen entstehen können.
- Blutdruck: Magnesium entspannt die Blutgefäße, unterstützt eine gesunde Durchblutung und kann dadurch helfen, den Blutdruck zu regulieren.
- Muskelspannung: Gerade für Sportlerinnen und Sportler ist Magnesium wichtig. Das Mineral sorgt für eine normale Muskelkontraktion und -entspannung und kann Muskelkrämpfe und Verspannungen reduzieren.
- Reizweiterleitung im Nervensystem: Magnesium spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen im Körper. Es unterstützt die Kommunikation zwischen Nervenzellen und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Kommt es zu einem Mangel, kann die Reizweiterleitung der Nerven gestört und die Durchblutung im Gehirn verringert werden.
- Wachstum und Energiegewinnung von Zellen: Magnesium ist an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt. Es unterstützt den Stoffwechsel von Nährstoffen und trägt zur Zellteilung und -reproduktion bei.
- Calcium-Transport: Magnesium ist essenziell für den Transport von Calcium in die Zellen. Es hilft, einen angemessenen Calciumspiegel im Körper aufrechtzuerhalten, der für viele Funktionen einschließlich der Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist. Die Kombination aus Calcium und Magnesium lässt die Muskeln und Knochen stabil und kräftig bleiben.
Tagesbedarf an Magnesium decken - so viel braucht der Körper
Nur wenige von uns wissen, wie viel Magnesium unser Körper eigentlich braucht, um den Tagesbedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 19 bis über 65 Jahren einen Schätzwert von 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm pro Tag für Frauen. Für schwangere Frauen gilt laut DGE derzeit der gleiche Schätzwert wie für nicht schwangere Frauen. Körperliche Anstrengung wie intensive Sporteinheiten erhöht zudem den Magnesiumbedarf. Wusstest du übrigens, dass Magnesium nicht nur wichtig für die Nerven ist, sondern auch echte Beauty-Benefits hat?
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium
Über eine ausgewogene Ernährung kann der tägliche Bedarf an Magnesium gedeckt werden. Du fragst dich, in welchen Lebensmitteln wie viel Magnesium enthalten ist. Wir zeigen dir Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt:
- Getreide, Getreideprodukte, Pseudogetreide & Reis (je 100 Gramm):
Quinoa: 276 Milligramm Magnesium, Haferflocken: 160 Milligramm Magnesium - Obst & Obstprodukte (je 100 Gramm):
Banane: 31 Milligramm Magnesium, (frische) Feige: 20 Milligramm Magnesium, (getrocknete) Feige: 90 Milligramm Magnesium - Gemüse & Hülsenfrüchte (je 100 Gramm):
Sojabohnen: 220 Milligramm Magnesium, Avocado: 29 Milligramm Magnesium - Nüsse & Samen (je 100 Gramm):
Sonnenblumenkerne: 420 Milligramm, Cashewnüsse: 270 Milligramm - Milch, Milchprodukte & Milchalternativen:
Parmesan: 43 Milligramm, Joghurt: 14 Milligramm - Fleisch, Fisch & Eier (je 100 Gramm):
Rinderhack: 22 Milligramm, Ölsardinen: 205 Milligramm - Genussmittel & Süßwaren (je 100 Gramm):
Kakaopulver, schwach entölt: 414 Milligramm, Bitterschokolade: 230 Milligramm - Alkoholfreie Getränke (je 100 Gramm):
Sanddornbeerensaft: 31 Milligramm, Orangensaft: 12 Milligramm
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Magnesium-Mangel: Symptome
Kennst du das auch? Du liegst abends im Bett und plötzlich krampft dein Bein? Das könnte ein Anzeichen für einen Magnesiummangel sein.
Ein niedriger Magnesiumspiegel im Körper kann auch zu einer erhöhten Angst und Nervosität führen. Menschen mit Magnesium-Mangel leiden häufiger unter Angstzuständen. Magnesium spielt außerdem eine Rolle bei der Regulation von Neurotransmittern im Gehirn, die für die Stimmung und das emotionale Wohlbefinden wichtig sind. Ein Mangel an Magnesium kann deshalb auch zu depressiven Symptomen führen. Leidest du öfter an Kopfschmerzen oder Migräne? Magnesium-Mangel wurde mit einem erhöhten Risiko für Migräne in Verbindung gebracht. Demnach können Menschen mit niedrigen Magnesiumspiegel häufiger unter Migräneanfällen erkranken.
Für den Fall, dass du abends schwer zur Ruhe kommst oder an Einschlafstörungen leidest, könnte auch das an einem Magnesium-Mangel liegen. Bei einem Defizit kann es zudem zu einer gestörten Nervenfunktion kommen, was zu einem tauben Gefühl oder Kribbeln in deinen Gliedmaßen führen kann. Auch ein unkontrolliertes Zucken der Augenlider kann ein Symptom für Magnesium-Mangel sein. Dieses Zucken wird als Lidzucken bezeichnet. Auch Konzentrationsschwäche oder Hyperaktivität können im Zusammenhang mit einem Magnesium-Mangel stehen.
Wenn du unter einem oder mehreren Symptomen leidest, kannst du zur Abklärung deine Hausärztin oder deinen Hausarzt aufsuchen. Dort wird anhand einer Blutuntersuchung der Magnesiumwert festgestellt.