Pilates-Ball: Übungen für Bauch, Beine, Po und Rücken

Wozu der Pilates-Ball gut ist

Der Pilates-Ball ähnelt einem kleinen Gymnastikball, der für mehr Spannung sorgt, sich aber auch als Stütze für Kopf und Rücken eignet. So können Sie einerseits Ihr Gleichgewicht trainieren, aber auch gezielt bestimmte Körperbereiche entlasten. Ein besonderer Vorteil des Hilfsmittels beim Pilates-Training: Es lässt sich nach Belieben aufblasen, sodass Sie Größe und Härte selbst bestimmen können. Möchten Sie einen Pilates-Ball kaufen, sollte dieser einen Durchmesser von 18 bis 28 Zentimetern haben – dann hat er genau die richtige Größe für ein effektives Workout. Kosten: rund 20 Euro.

Gut zu wissen: Auch wenn der Ball harmlos aussieht, ganz ohne ist er nicht, denn während der Übungen kommt es entscheidend darauf an, die Stützmuskeln anzuspannen. Hinterher werden Sie also mit Sicherheit wissen, was Sie getan haben.

Bauch-Beine-Po-Übungen mit dem Pilates-Ball

Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein, aber wer träumt nicht von definierten Bauchmuskeln? Die "Meerjungfrau" hilft Ihnen auf dem Weg dorthin. Knien Sie sich auf die Matte und winkeln Sie das linke Bein nach vorne an, das rechte nach hinten. Legen Sie nun die linke Hand auf den Ball, achten Sie aber darauf, dass der Arm nicht ganz durchgestreckt, sondern mikro-gebeugt ist. Strecken Sie nun den rechten Arm über dem Kopf leicht zur Seite, spannen Sie den Bauch an und rollen Sie den Pilates-Ball so weit wie möglich vom Körper weg. Jetzt sehen Sie ein bisschen aus wie eine auftauchende Meerjungfrau und merken hoffentlich die Spannung im Bauchbereich. Halten Sie diese kurz, kommen Sie zurück zur Mitte und wechseln Sie die Seiten.

Weiter geht's: Setzen Sie sich nun mit geraden Rücken und ausgestreckten Beinen auf die Matte, ziehen Sie die Fußspitzen an und halten Sie den Pilates-Ball auf Schulterhöhe nach vorn. Spannen Sie nun Po- und Rumpfmuskeln fest an und rollen Sie mit gestreckten Armen mit der Wirbelsäule zurück, bis der ganze Rücken auf der Matte liegt. Dann wieder hoch: Dafür das Kinn Richtung Brust ziehen, den Rücken rund machen und kontrolliert hochrollen.

Übung für den Rücken

Genug für den Bauch, jetzt ist der Rücken an der Reihe. Legen Sie sich auf den Bauch, öffnen Sie die Beine etwa hüftbreit und setzen Sie die Zehenspitzen auf. Stützen Sie sich auf die Unterarme und halten Sie die Oberarme eng am Körper. Legen Sie den Pilates-Ball jetzt unter die Brust und schauen Sie Richtung Boden. Nun spielen Sie den "Schwan": Dafür die Schulterblätter nach unten hinten ziehen, die Handflächen fest auf die Matte drücken und Kopf und Brust aufrichten. So strecken Sie Ihre Wirbelsäule ganz so wie Keira Knightley in "Black Swan". Achtung: Bei der Übung alle Muskeln fest anspannen, um den unteren Rücken zu entlasten.

Sie haben eine Pilates-Rolle zuhause? Dann können Sie viele Übungen auch allein damit und ganz ohne Ball machen.