Sport als Medizin
Sport für die Psyche: So positiv wirkt sich Sport auf deine mentale Gesundheit aus
- Aktualisiert: 23.01.2024
- 13:50 Uhr
Ob Fußball-Bundesligaspieler:in oder Skispringer:in, Handball-Nationalspieler:in oder Leichtathlet:in - Spitzensportler:innen werden heutzutage ganz selbstverständlich von Psycholog:innen betreut, da die Psyche für den Erfolg (nicht nur im Sport) eine große Bedeutung hat. Professionelle Psycholog:innen bringen Leistungs- aber auch Breitensportler:innen bei, wie sie im entscheidenden Moment alles geben und Gegner:innen beeindrucken können. Umgekehrt ist regelmäßiger Sport nicht nur ein probates Mittel, um Kalorien zu verbrennen. Beim Training oder Wettkampf können wir Stress und Ärger regelrecht davonlaufen und psychischen Ballast entsorgen.
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Das hilft gegen den Winterblues
Bewegung dient der Vorbeugung und Bekämpfung vieler Erkrankungen
Der Mensch in der modernen Zivilisation hat es sich verhältnismäßig bequem gemacht. Im gut geheizten Büro lässt es sich deutlich komfortabler arbeiten, als bei Wind und Wetter auf dem Feld. In der Arbeitswelt ist muskuläre Leistung immer stärker durch geistige Leistung ersetzt worden. Das führt oft zu einer mentalen Überlastung, gepaart mit körperlicher Untätigkeit, was in der Summe schnell zu Lethargie, Frust und Verzweiflung führen kann. Mangelnde Bewegung ist erwiesenermaßen eine der bedeutendsten Ursachen bei der Entstehung von Burn-out-Erkrankungen.
Ob Laufen, Fitnessstudio oder Radfahren: Regelmäßige Bewegung dient der Prävention von Erschöpfungs- und Burn-out-Symptomen und ist zugleich auch eines der wirksamsten Mittel gegen diese Zivilisationskrankheiten. Sport wirkt sich nachweislich positiv auf die Psyche, das Gemüt und den gesamten menschlichen Körper aus. Der Bewegungsapparat wird gestärkt, was Erkrankungen wie Rückenschmerzen oder Diabetes vorbeugt. Auch der Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislaufsystem werden durch regelmäßiges Training (wieder) in Form gebracht.
Bei Mäusen konnte in mehreren Versuchsreihen nachgewiesen werden, dass körperliche Anstrengung die Produktion eines Proteins namens PGC-1α1 stimuliert. Dieses Protein in trainierten Muskeln fördert wiederum die verstärkte Bildung eines Enzyms namens KAT, das den Botenstoff Kynurenin neutralisiert. Dieser ist mitverantwortlich für die Entstehung von Depressionen.
Training verbessert das Selbstbild und das Selbstwertgefühl
Beim Menschen ist sich die Wissenschaft hingegen noch uneins. Eine Theorie besagt, dass Sport und regelmäßiges Training das Selbstbild und das Selbstwertgefühl des Menschen verbessern, da man es unter anderem geschafft hat, den inneren Schweinehund zu besiegen. Andere Studien führen die positiven Auswirkungen des Sports vor allem auf die Ausschüttung körpereigener Stoffe wie Endorphine oder Endocannabinoide und Hormone wie Serotonin zurück, die Sportler:innen in rauschähnliche Zustände versetzen.
Schon in den 80er-Jahren fanden Wissenschaftler:innen heraus, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen hilft. Heute ist bekannt, dass Sport eine regelrechte Medizin sein kann, die antidepressiv wirkt. Aktuelle Forschungen haben sogar gezeigt, dass Testpersonen, die ihren Depressionen und Burn-out-Symptomen mit vermehrter Bewegung getrotzt haben, eine geringere Rückfallquote hatten, als Probanden, die nur mit Tabletten behandelt worden sind.
Bei Burn-out-Patient:innen wurden in Studien nachweislich bereits nach zehn Trainingstagen psychische Verbesserungen festgestellt. Je langfristiger die Probanden trainiert haben, desto nachhaltiger waren die Ergebnisse. Die positiven Auswirkungen der Bewegung auf körperliche Fitness, auf den allgemeinen Gesundheitszustand und auf die Figur tragen dazu bei, dass wir uns in unserem Körper wohler fühlen und psychisch stabiler werden.
Es mag zunächst einfach klingen, den eigenen psychischen und physischen Problemen einfach davonlaufen zu können. Ein großes Problem ist jedoch gerade zu Beginn der fehlende innere Antrieb zur regelmäßigen Bewegung - gar zu verlockend sind Couch, Chips und Fernseher. Hier hilft nach Expert:innenmeinung eine Politik der kleinen Schritte. Das bedeutet: Behutsam mit ein paar gymnastischen Übungen im Wohnzimmer oder am Arbeitsplatz beginnen, um Geist und Körper allmählich zu aktivieren.
Die richtige Sportart für Körper und Psyche: Was Expert:innen empfehlen
Natürlich hat nicht jeder Sport dieselben Auswirkungen auf Körper und Psyche - und auch die Intensität des Trainings spielt dabei eine Rolle. Sportwissenschaftler:innen und Psycholog:innen raten zu einem moderaten Ausdauertraining als beste Therapie. Ein zu intensives, anaerobes Training (mit Sauerstoffunterversorgung) belastet den Körper hingegen eher und zieht auch die Stoffwechselprozesse in Mitleidenschaft.
Der verlässlichste Indikator für ein gutes, wohltuendes Training ist allerdings auch heute noch das eigene Bauchgefühl. Spaß ist das mit Abstand Wichtigste beim Sport. Vor allem, wenn es als Burn-out-Prävention oder -Behandlung genutzt wird. Dann ist es auch egal, ob du einen Marathon läufst, Samba tanzt, in der Landschaft herumradelst oder Tennis spielst: Gegen Herzblut und Spaß haben Depressionen und Burn-out-Symptome keine Chance.
Regelmäßig Sport treiben: Tipps für deinen Start
Du hast bereits erkannt, wie wichtig Bewegung für dein Wohlbefinden ist, aber der Anfang ist oft herausfordernd. Hier sind einige Tipps, um deinen Weg zu einem aktiveren Leben zu beginnen:
1. Kleine Schritte: Fang behutsam an. Ein paar einfache Übungen zu Hause oder im Büro sind ein guter Start. Denk daran, dass Veränderungen Zeit brauchen.
2. Setz realistische Ziele: Definiere klare, erreichbare Ziele für dich. Wie viele Schritte pro Tag möchtest du gehen? Wie oft und wie lange möchtest du trainieren?
3. Such Unterstützung: Es macht Spaß, mit anderen aktiv zu sein. Trete einer Sportgruppe bei, nimm Freunde zu Workouts mit oder finde eine:n Trainingspartner:in.
4. Abwechslung im Training: Monotone Workouts werden schnell langweilig. Versuch verschiedene Sportarten, um den Spaßfaktor aufrechtzuerhalten.
5. Belohn dich selbst: Wenn du Ziele erreichst, gönn dir kleine Belohnungen. Sie motivieren dich, dranzubleiben.