Urlaubsspaß ohne Reue: 8 Tipps, wie du im Urlaub nicht zunimmst

Im Video: So kommst du schlank durch den Urlaub

Wie viel kann man in ein bis zwei Wochen zunehmen?

Sommer, Sonne und mal alle fünf gerade sein lassen - im Urlaub nehmen wir es mit der Disziplin nicht ganz so genau. Und das ist auch völlig in Ordnung, denn wer im Alltag viel Stress hat, darf in den Ferien entspannen und die Batterien aufladen. Zurück in Deutschland stürzt dann allerdings unweigerlich die Realität auf uns ein, und zwar in Form der Waage, die uns bedrohlich aus der Badezimmerecke anstarrt. Wie viele süße Cocktails habe ich noch mal pro Tag getrunken? Das waren doch abends nur drei Teller Nachspeise vom Buffet, oder? Die Jeans ist scheinbar ohne Wäsche eingelaufen und wir sind uns sicher: Ich habe mindestens zehn Kilo zugenommen!

Keine Sorge, so viel wird es nicht sein. Du nimmst zu, wenn du deutlich mehr isst, als dein täglicher Bedarf es zulässt. Buffet, Bar und leckere Zwischensnacks führen im Urlaub häufig dazu, dass du einen Kalorienüberschuss hast. Dazu kommt, dass du wahrscheinlich lieber auf der Strandliege liegst, als vier Kilometer zu joggen. Wie viel du im Urlaub zunimmst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpereigenschaften, Bewegung und übliche Ernährungsweise haben Einfluss auf die Zunahme. Laut einer Umfrage von 2022 nimmt rund die Hälfte der Deutschen im Urlaub zu, die meisten zwischen 0,5 und 1,5 Kilogramm. Dass die Waage nach zwei Wochen All-inclusive-Urlaub auch mal über 3 Kilogramm Mehrgewicht anzeigen kann, hat mehrere Gründe.

Welche Faktoren beeinflussen die Gewichtszunahme im Urlaub?

Natürlich kann der Mangel an Bewegung ein ausschlaggebender Faktor für die Gewichtszunahme im Urlaub sein. Aus dem Bett wälzen, ins Restaurant schleppen, auf die Liege rollen und bis auf kurze Ausflüge ins Wasser oder zur Bar bloß nicht mehr aufstehen. Im Entspannungsmodus laufen wir auf Sparflamme. Das alleine rechtfertigt aber so eine starke Gewichtszunahme in kurzer Zeit nicht. Das Hauptproblem sind Wassereinlagerungen.

Im Urlaub abnehmen ist kaum möglich, denn hier achten wir selten auf gesunde Ernährung. Ganz nach dem Motto: Die Pasta in Sahnesoße gönne ich mir, ich habe schließlich Urlaub. Wenn du dich daheim bewusst ernährst, wird dein Körper im Urlaub mit sehr natrium- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten konfrontiert. Zu viel Salz im Essen führt dazu, dass Wasser in den Zellen gebunden wird und du dich aufgeschwemmt fühlst. Dazu kommt, dass die kohlenhydratreichen Mahlzeiten die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln auffüllen. Auch hier wird wiederum Wasser gebunden. So kommt es zu großen Wassereinlagerungen im Körper, die für eine Gewichtszunahme in kurzer Zeit verantwortlich sind. Das Gute daran: Irgendwann kann dein Körper kein Wasser mehr speichern und dein Gewicht steigt nicht weiter an. Wenn du also nach dem Urlaub deine normale Essensroutine wieder aufnimmst, wird sich die überschüssige Flüssigkeit lösen und dein Gewicht sollte sich von alleine einpendeln. Anders sieht es mit Fett-Kilos aus.

Wie viel Körperfett kann man an einem Tag zunehmen?

Dass wir das eingelagerte Wasser so schnell wieder loswerden, klingt gut. Aber was haben die ganzen ungesunden Mahlzeiten für eine Wirkung auf das Körperfett und die Gesundheit? Fett ist eindeutig schwerer zu beseitigen als Wassereinlagerungen. Allerdings ist es auch wesentlich schwerer, viele Fett-Kilos in kurzer Zeit aufzubauen. Um dir ein Kilo Fettgewebe anzuessen, müsstest du 7.000 Kilokalorien mehr zu dir nehmen als dein Körper benötigt. Eine 35-jährige Frau verbraucht je nach Aktivität und Körperstatur durchschnittlich circa 2.000 Kilokalorien pro Tag. Sie müsste also mehr als dreimal so viel zu sich nehmen als gewöhnlich, um ein Kilo an einem Tag zuzunehmen.

Die Ergebnisse verschiedener Studien weisen darauf hin, dass bei einem täglichen Kalorienüberschuss von 40 bis 50 Prozent durchschnittlich 75 bis 110 Gramm Körperfett pro Tag zugenommen werden. Klingt nach wenig, allerdings muss man wie erwähnt auch jede Menge Kalorien einsparen, um es wieder loszuwerden. Also besser gar nicht erst rauf mit den Kilos.

Mit diesen 8 Tricks umgehst du Kalorienfallen im Urlaub

Auch wenn du deinen Urlaub entspannt genießen willst, gibt es einige Möglichkeiten, um auf Reisen eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden.

1. Achte auf ausreichend viel Bewegung

Die Rechnung ist ganz einfach: Wer mehr isst, muss seinen Kalorienhaushalt ankurbeln. Natürlich darfst du auch mal einen Tag auf der Strandliege verbringen, aber oft ist es ganz einfach, ein bisschen Bewegung einzubauen. Verzichte auf den Fahrstuhl und nimm stattdessen die Treppen im Hotel. Probiere dich durch das angebotene Sportprogramm. Eine halbe Stunde Beachvolleyball macht nicht nur Spaß, sondern verbraucht bis zu 260 Kalorien. Jeder Sport im Sand, ob Frisbee oder einfach nur ein Spaziergang, verbrennt fast doppelt so viele Kalorien wie auf festem Untergrund. Also lass den Bus oder das Taxi stehen und lauf am Strand in die nächste Stadt. Dann darfst du dir dort auch ein Eis gönnen. Aber bitte keins von der kalorienreichen Sorte, sondern lieber auf Frucht-Basis.

2. Plane Mahlzeiten im Voraus und iss regelmäßig

Im Urlaub lässt man sich gerne treiben. Das kann gerade in Bezug auf Essen gefährlich werden. Du liegst gerade am Pool und willst nicht zum Mittagessen? Verständlich, erhöht aber das Risiko, dass du dafür abends so richtig zuschlägst. Es ist besser, wenn du über den Tag verteilt regelmäßig kleine Mahlzeiten zu dir nimmst. So verhinderst du Heißhungerattacken.

3. Behalte flüssige Kalorien im Blick

Nicht nur das tägliche Schnitzel findet sich auf deinen Hüften wieder, auch die Cola dazu darfst du nicht ignorieren. Flüssige Kalorien unterschätzen wir gerne, dabei sind sie durch versteckten Zucker richtige Kalorienbomben. Wenn es heiß ist, solltest du vorrangig Wasser trinken. Und was ist mit dem Gläschen Alkohol am Tag? Das verbieten wir natürlich nicht. Aber auch hier gibt es Unterschiede: zuckerhaltige Cocktails wie Pina Colada oder Mojito nur in Maßen. Greif dafür lieber zu einem Gin Tonic oder einer Weißweinschorle.

4. Verzichte auf Snacks

Besonders All-inclusive-Urlauber:innen haben mit dieser Kalorienfalle zu kämpfen. Von Frühstück und Mittagessen über Nachmittags-Kuchen, Dinner bis hin zum Mitternachts-Snack - im Pauschal-Hotel gibt es immer und überall verlockende Essens-Angebote. Dazu kommen diverse Bars, die dich durchgängig mit Softdrinks und Cocktails versorgen. Es fällt schwer, hier Nein zu sagen. Du hast schließlich dafür bezahlt, also willst du auch alles ausnutzen. Doch diese Einstellung führt dazu, dass du etwas isst, obwohl du gar keinen Hunger hast. Bevor du zum Nachmittags-Kuchen greifst, höre kurz in dich hinein, ob dein Körper wirklich nach Essen verlangt. Und wenn es unbedingt ein Snack sein muss, dann gönn ihn dir ohne Reue und verzichte dafür auf das Dessert beim Abendessen.

5. Frühstücke reichhaltig, setze auf Proteine und iss ausreichend Gemüse und Obst

Im Urlaub ist es verlockend, richtig auszuschlafen und auf das Frühstück zu verzichten. Gerade, wenn man am Abend zuvor ein bisschen zu lange an der Bar gesessen hat. Aber nicht ohne Grund gilt das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn du morgens schon ein ausgewogenes Mahl zu dir nimmst, hast du genug Energie für den Tag und bleibst länger satt. Der Knackpunkt ist das Wörtchen "ausgewogen": Donuts, Kuchen und süße Frühstücksflocken halten nur kurzfristig satt. Greif stattdessen lieber zu kalorienarmem Obst, gesundem Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Magerquark oder Eiern.

6. Vorsicht am Buffet

So schön es ist, sich aus einer großen Auswahl an leckerem Essen zu bedienen, das Buffet ist eine der größten Kalorienfallen im Urlaub. Ein Überangebot an Speisen führt dazu, dass du dich verpflichtet fühlst, alles zu probieren. Schließlich ist es im Preis inbegriffen. Aus Angst, etwas zu verpassen, lädst du deinen Teller immer wieder mit neuen Speisen voll und isst so viel mehr, als du im Restaurant bestellen würdest. Probiere es mit diesen Tricks:

• Nur kleine Teller verwenden. Da passt nicht so viel drauf und du musst öfter laufen. Außerdem essen wir von kleinen Tellern automatisch weniger als von großen.
• Setz dir zu Beginn ein Limit: Vorspeise, Hauptspeise und Nachspeise. Und mach diese Teller nur so voll, wie du sie auch im Restaurant serviert bekommen würdest.
• Iss langsam und aufmerksam. Ausgegangene Speisen werden nachgefüllt, du verpasst nichts.
• Wähle gesunde Alternativen wie Fisch, Salat und viel Gemüse. Auch das Dessert lässt sich hin und wieder mit frischem Obst ersetzen.
• Hol dir als ersten Gang einen großen Teller Salat oder Gemüse. Das stillt den großen Hunger und du isst dich nicht an Schnitzel und Pommes satt.

7. Widerstehe dem Brotkorb

Gerade in südlichen Ländern wie Italien und Spanien steht gerne der Brotkorb bereits auf dem Tisch, bevor die Vorspeise serviert wird. Meistens noch mit einem kalorienreichen Aufstrich daneben. Der Hunger verleitet dazu, sich damit den Bauch vollzuschlagen. Übe dich besser in Zurückhaltung und starte das Abendmenü mit einer leichten Suppe oder einem Salat.

8. Nutze einen Kalorientracker

Muss ich jetzt auch noch im Urlaub Kalorien zählen? Das musst du nicht, du sollst entspannen. Aber es kann durchaus sinnvoll sein, zwischendurch mal zu checken, wie gehaltvoll eigentlich so eine Portion Lasagne ist. Vielleicht machen dich Spaghetti mit Tomatensoße genauso glücklich, und die haben weniger als halb so viele Kalorien wie das Käsegericht.

Mit unseren Tipps solltest du entspannt und gesund durch den Urlaub kommen. Nimm es nicht zu schwer, wenn du trotzdem mit ein paar Kilo mehr nach Hause kommst: Jedes Gramm ist mit schönen Erinnerungen verbunden.