Gesund und ausgewogen
Cholesterinarm ernähren: Die besten Lebensmittel und Koch-Tipps für dein gesundes Herz
- Aktualisiert: 16.02.2024
- 15:45 Uhr
- Nina Brundobler
Cholesterinarme Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu bewahren. Ein hoher Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Welche Lebensmittel schädlich sind und welche Maßnahmen helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken.
Das senkt deinen Cholesterinspiegel
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe können dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das LDL-Cholesterin. Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Ballaststoffe.
Gesunde Fette: Ersetze gesättigte Fette durch ungesättigte Fette. Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken können.
Fisch: Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, dein Herz-Kreislauf-System zu schützen.
Sojaprodukte: Tofu und Sojamilch enthalten Phytosterine, die die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren können.
Grüner Tee: Kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Im Clip: Lebensmittel, die gutes Cholesterin erhöhen
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Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Gesättigte Fette: Verzichte auf fettreiche Fleischprodukte wie Wurst und Speck sowie auf frittierte Lebensmittel, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Transfette: Achte darauf, dass du industriell hergestellte Transfette meidest, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Keksen und Margarine enthalten sind. Schau die Etiketten sorgfältig an und wähle Produkte mit geringem Transfettgehalt.
Cholesterinreiche Lebensmittel: Lebensmittel, die von Natur aus viel Cholesterin enthalten, wie zum Beispiel Eigelb, Innereien und fettes Fleisch vom Schwein, Rind oder Lamm, sollten nicht auf deinen Speiseplan.
Tipps für deinen Lebensmittel-Einkauf
Frische Lebensmittel: Frische Lebensmittel sind immer besser als verarbeitete Produkte. Früchte, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sind gute Optionen.
Etiketten lesen: Achte beim Einkaufen auf Nahrungsmittelkennzeichnungen. Produkte mit Fett- und Transfettgehalt erkennst du an Bezeichnungen wie "gehärtetes", "teilgehärtetes" oder "hydrogenisiertes" Pflanzenfett. Diese Inhaltsstoffe solltest du meiden.
Vollkornprodukte: Entscheide dich für Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis, um mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufzunehmen.
Öl-Auswahl und fettarmes Kochen
Olivenöl: Verwende Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten beim Kochen. Extra natives Olivenöl enthält gesunde Fettsäuren und Antioxidantien.
Avocado als Butterersatz: Statt Butter kannst du Guacamole oder einfach nur Avocado als Brotaufstrich verwenden. Avocado enthält ungesättigte Fette und ist eine gesunde Alternative.
Dämpfen und Grillen: Bevorzuge Kochmethoden wie Dämpfen, Grillen oder Backen anstelle von Frittieren. Diese Methoden erfordern weniger Fett und bewahren die Nährstoffe in den Lebensmitteln.
Cholesterinarm essen: Darauf solltest du achten
Eine cholesterinarme Ernährung ist nicht nur wichtig, wenn dein Cholesterinspiegel erhöht ist, sondern tut jedem gut, der sein Herz-Kreislauf-System schützen möchte. Durch eine bewusste Lebensmittelauswahl, den Verzicht auf bestimmte Fette und gesundes Essen kannst du einen wichtigen Beitrag zu deiner Herzgesundheit leisten. In Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität hält diese Ernährung langfristig gesund.