Leckere und ausgewogene Rezepte
Gesunde Gerichte: Einfache Rezepte mit Ballaststoffen und Proteinen für deine Wunsch-Figur
- Aktualisiert: 29.05.2024
- 16:30 Uhr
- Nina Brundobler
Wer Gewicht verlieren möchte, muss nicht hungern. Unsere sättigenden Rezepte zum Abnehmen beweisen es: Mit Proteinen und Ballaststoffen versorgen sie uns, damit wir lange satt bleiben und nicht in die Snack-Falle tappen.
Eine ausgewogene Ernährung, die dir auch schmeckt, ist der Schlüssel zum Erfolg. Denn essen soll dich glücklich machen - auch während einer Diät. Wichtig ist, dass die Gerichte proteinreich und ballaststoffreich sind und lange satt machen.
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Bohnensalat mit gegrilltem Hähnchen
Dieser Salat ist einfach zuzubereiten und voller Nährstoffe. Mische weiße Bohnen, Kichererbsen oder Kidneybohnen in einer Schüssel. Füge gehackte Paprika, Zwiebeln, frischen Koriander und etwas Olivenöl hinzu. Grill dann ein mageres Hähnchenbrustfilet und schneide es in Streifen. Leg das gegrillte Hähnchen auf den Bohnensalat und würze ihn mit einer Prise Salz, Pfeffer und Limettensaft.
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Gemüse-Omelett mit Spinat
Ein Omelett ist eine schnelle und einfache Mahlzeit, die sich ideal für das Frühstück oder Mittagessen eignet. Schlage zwei Eier auf und verquirle sie gut. Gib gehackten frischen Spinat, gewürfelte Paprika, Linsen und Zwiebeln hinzu. Brate das Omelett in einer Pfanne mit etwas Olivenöl an, bis es goldbraun ist. Würze es mit Salz, Pfeffer und Paprika nach Geschmack. Omelett
Du hast noch nicht genug von Spinat? Wie wäre es mit einer Portion gedünstetem Blattspinat als köstliches und unkompliziertes Frühlingsgericht?
Gebackenes Hähnchen mit Ofengemüse
Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die dabei nicht so viel Fett hat. Schneide das Hähnchen in Stücke und mariniere es mit Gewürzen deiner Wahl. Leg es auf ein Backblech und kombiniere es mit einer Mischung aus geschnittenem Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Paprika und gib Kichererbsen dazu. Backe alles bei 200 Grad Celsius für etwa 25-30 Minuten. Das Ergebnis ist ein köstlich und sättigend.
Du magst Hähnchen? Dann probier den französischen Klassiker: Coq au Vin-Rezept zum Nachkochen. Oder wie wäre es mit buntem Salat mit Hähnchenbrust für deine Frühlingsdiät?
Linsensuppe
Linsen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Koche rote oder grüne Linsen mit Gemüsebrühe, füge Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Gewürze hinzu. Lass die Suppe köcheln, bis die Linsen weich sind und alle Aromen gut vermischt sind. Diese Suppe ist nahrhaft, sättigend und ideal für eine gesunde Gewichtsabnahme. Du kannst sie perfekt vorkochen und dann einige Portionen einfrieren. Mit Meal Prep hast du immer ein gesundes Gericht vorrätig, wenn es mal schnell gehen muss und du keine Lust auf Kochen hast.
Gebratener Lachs mit gedünstetem Gemüse
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Protein. Brate ihn in einer Pfanne mit etwas Öl an und würze das Lachsfilet danach mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Währenddessen machst du dir eine Gemüsepfanne mit Karotten, Brokkoli und gewürfelten Zwiebel. Das Gemüse dünstest du in Olivenöl an, würzt es wie du magst und gibst zum Schluss weiße Cannellini-Bohnen dazu.
Auch sehr lecker: Gebackener Lachs mit Zitrone für eine zinkreiche Ernährung. Außerdem haben wir hier noch ein Rezept für Blumenkohl-Shakshuka. Zudem verraten wir, mit welchen Lebensmitteln du deinen Stoffwechsel ankurbelst. Nichts für dich dabei? Wie wäre es mit unserem herzhaften Rezept für deine Kohlsuppen-Kur ganz nach Omas Tradition?
Türkische Hackfleischpfanne mit Gemüse
Diese herzhafte Pfanne ist reich an Proteinen und Ballaststoffen. Brate mageres Rinderhackfleisch in einer Pfanne mit gehackten Zwiebeln und Knoblauch an. Füge Kichererbsen, gewürfelte Paprika, gewürfelte Tomaten und eine Prise Kreuzkümmel hinzu. Lass alles für etwa 15-20 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist und sich die Aromen gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
Tipps für deinen gesunden Ernährungsplan:
- Setze realistische Ziele: Statt nach schnellen Ergebnissen zu streben, setze dir realistische und langfristige Ziele. Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5 Kilogramm pro Woche. Ein langsamerer und nachhaltiger Ansatz hilft dir dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und das Gewicht langfristig zu halten.
- Achte auf deine Ernährung: Führe ein paar Tage ein Ernährungstagebuch oder nutze eine App, um deine tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Dies hilft dir, bewusster zu essen, Portionsgrößen zu checken und ein besseres Verständnis für deine Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln.
- Mehr Bewegung: Neben einer gesunden Ernährung ist regelmäßige Bewegung ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Diätprogramms. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht und in deinen Alltag passt. Das kann natürlich Joggen, Schwimmen, Radfahren oder auch ein Tanzkurs sein. Wenn dir das zu viel ist, dann ist ein ausgedehnter Spaziergang auch perfekt.
- Iss bewusst: Achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Iss langsam und konzentriere dich auf deine Mahlzeit, anstatt nebenbei zu essen. Höre auf zu essen, wenn du dich angenehm satt fühlst, und vermeide es, dich vollzustopfen. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und koch schon vor, um Versuchungen und ungesunde Snacks zu vermeiden.
- Sorge für ausreichend Schlaf und Stressbewältigung:
Schlafmangel und chronischer Stress können den Gewichtsverlust erschweren. Sorge für ausreichend Schlaf, um deinen Stoffwechsel und deine Hormone zu regulieren. Finde für dich Wege, um gut mit Stress umzugehen, wie z.B. Entspannungstechniken, Meditation und regelmäßige Pausen.
Das Wichtigste zum Schluss: Setz dich nicht unter Druck und finde Rezepte, die dir schmecken und Bewegung, die dir Spaß macht. Nur so kannst du das Ganze mit Freude angehen und gesund bleiben. Denn nur darauf kommt es an.