Kraft tanken über Nacht
Einschlaf-Hilfe: Mit diesen 5 Tipps stören dich selbst Geräusche nicht
- Aktualisiert: 15.02.2024
- 16:30 Uhr
- Anna Ullrich
Wenn der oder die Liebste nachts schnarcht oder die Nachbar:innen im Garten feiern, fällt das Einschlafen oft schwer. Warum Geräusche den Schlaf stören und welche Schlaf-Tipps trotz Lärm wirksam sind.
Wie Geräusche den Schlaf stören
Lärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Diese Erkenntnis allein ist nicht überraschend. Doch wie sehr der Geräuschpegel die Nachtruhe beeinträchtigt, zeigt ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation WHO. Demnach ist jede:r fünfte Europäer:in nachts einem Geräuschpegel ausgesetzt, der sich auf die Gesundheit auswirken kann. Denn Lärm stört den Schlaf nicht nur, wenn man davon wach wird, sondern auch, wenn eine Geräuschquelle von mehr als 40 Dezibel dazu führt, dass der Schlaf weniger erholsam ist.
Im Clip: Zucken, schmatzen, schnarchen - Phänomene des Schlafens
Phänomene des Schlafens
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Darum schlafen wir schlecht
Kurz gesagt: Wer im Schlaf Lärm ausgesetzt ist, schläft schlechter ein, wacht häufiger auf und schläft weniger tief. Wie stark die Geräusche um uns herum unseren Schlaf beeinträchtigen, ist individuell unterschiedlich. Entscheidende Faktoren sind dabei sowohl die Lautstärke als auch die Intensität - also wie stark sich ein Geräusch von anderen Umgebungsgeräuschen abhebt. Besonders leicht wird man von Geräuschen wach, die plötzlich auftreten, wie zum Beispiel ein Wecker, während Geräusche, die langsam lauter werden, diesen Überraschungseffekt nicht haben. Erreicht der Lärm 65 Dezibel, wird aber jede:r davon wach. Auch wie müde jemand ist und wie ein Geräusch emotional eingeordnet wird, spielt eine Rolle. So kann das regelmäßige Schnarchen des Partners oder der Partnerin auch beruhigend wirken, wenn man es als vertrautes Signal einordnet.
Sind wir im Schlaf Lärm ausgesetzt, steigert das die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, was einen schnelleren Herzschlag, einen höheren Blutdruck, eine erhöhte Insulinausschüttung und eine gesenkte Immunabwehr zur Folge haben kann. All das verursacht einen unruhigen Schlaf, der nicht ausreichend Erholung bietet, weil die Tief- und REM-Schlafphasen zu kurz sind.
Kann man lernen, trotz Lärm zu schlafen?
Manche Menschen scheinen sich von lauten Geräuschen überhaupt nicht daran hindern zu lassen, ruhig zu schlafen: ein Nickerchen in öffentlichen Verkehrsmitteln, auf dem Sofa vor laufendem Fernseher oder trotz des lauten Schnarchens auf der anderen Seite des Bettes. Doch auch wenn man glaubt, bei Lärm gut schlafen zu können, sollte das nicht das Ziel sein. Denn die körperliche Stressreaktion tritt trotzdem auf, besonders in der Einschlafphase. Statt dich an den Lärm zu gewöhnen, sollte dir eher daran gelegen sein, dich so gut wie möglich vom Lärm abzuschirmen, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen.
Diese Einschlaf-Tipps helfen trotz Lärm
Ob es nun das Schnarchen eurer Liebsten, die Nachbar:innen mit nächtlichen Partys oder ganz andere Störfaktoren sind, mit diesen Tipps zum Einschlafen findest du deine Nachtruhe bald wieder.
Einschlaf-Tipp 1: Sich vor Nachtlärm schützen
Zunächst sollte man versuchen, die Lärmbelastung so gut es eben geht zu verringern. Hier ist es hilfreich, Fenster und Türen zu schließen. Auch Vorhänge und Teppiche schlucken Geräusche. Außerdem schirmen Außenjalousien das Schlafzimmer vor Lärm von draußen ab. Wenn das nicht ausreicht, sind Ohrstöpsel zu empfehlen.
Einschlaf-Tipp 2: Mit beruhigenden Geräuschen ablenken
Wenn die Grill-Party der Nachbar:innen mal wieder länger geht, kann es hilfreich sein, die Geräusche von nebenan mit einer Geräuschdecke im eigenen Zimmer zu überdecken. Entspannende Musik oder ein Hörbuch lenken ab und helfen beim Entspannen.
Einschlaf-Tipp 3: Sich entspannen
Wer für eine hohe Grundentspannung sorgt, schläft leichter ein. Dabei können Atemübungen helfen. Folgende Atemtechnik wirkt beruhigend und fördert das Einschlafen: Für vier Sekunden durch die Nase einatmen, dann sieben Sekunden die Luft anhalten. Langsam acht Sekunden durch den Mund ausatmen.
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Einschlaftipp 4: Schlafhygiene betreiben
Schlafhygiene bedeutet, dass der Schlafplatz, also das Bett, auch wirklich nur zum Schlafen genutzt wird. Essen und Fernsehen im Bett sind tabu. Dieses Ritual sorgt dafür, dass man automatisch ruhiger wird, sobald man ins Bett geht.
Einschlaf-Tipp 5: Schlaf vorbereiten
Damit man abends gut schlafen kann, gilt es bereits tagsüber Maßnahmen zu ergreifen, die gesunden Schlaf fordern. Zum Beispiel sollte der letzte Kaffee (oder andere koffeinhaltige Getränke) spätestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Direkt vor dem Schlafen sind Sport oder üppige Mahlzeiten eher hinderlich. Außerdem haben Studien bewiesen, dass ein spätes Abendessen das Krebsrisiko erhöhen kann. Auch das blaue Licht des Smartphones oder Laptops sollte man abends meiden und einen Blaulichtfilter aktivieren.
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