Ernährung nach Zyklus: das richtige Essen für jede Zyklusphase

Hat die Ernährung wirklich einen Einfluss auf den Zyklus?

Wusstest du, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Regulierung des weiblichen Zyklus spielt? So wie die richtige Ernährung in den Wechseljahren trägt auch eine Ernährung nach Zyklus dazu bei, dass dein Körper optimal funktioniert. Eine ungesunde Ernährung begünstigt ein hormonelles Ungleichgewicht, was wiederum deinen Zyklus negativ beeinflusst. Im Gegensatz dazu kann eine ausgewogene Ernährung für eine Hormonbalance sorgen und dazu beitragen, dass der Zyklus reibungslos und regelmäßig verläuft.

Wir erklären dir, wie eine Ernährung nach Zyklus funktioniert und werfen einen genaueren Blick darauf, mit welchen Nahrungsmitteln du Körper und Hormonhaushalt in jeder Phase deines Zyklus unterstützen kannst.

Im Video: So kann eine Ernährung nach Zyklus PMS-Symptome lindern

Das bringt eine zyklische Ernährung

Eine Ernährung nach Zyklus bedeutet, dass du deine Mahlzeiten an die verschiedenen Phasen deines Zyklus anpasst. Das Ziel ist es, deinen Körper mit Nahrungsmitteln zu versorgen, die die jeweiligen Nährstoffe enthalten, die er in jeder Phase am meisten benötigt. Die richtige Ernährung soll zu einem regelmäßigen Zyklus beitragen und die typischen Beschwerden wie das Prämenstruelle Syndrom (PMS), Krämpfe, Stimmungsschwankungen und Brust- und Kopfschmerzen sowie Müdigkeit und Abgeschlagenheit lindern oder dafür sorgen, dass diese gar nicht erst entstehen. Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Studien, die die Wirkung einer Ernährung nach Zyklus belegen, doch viele Frauen berichten von einer Besserung ihrer Symptome.

Unser Tipp: Diese Lebensmittel helfen gegen PMS-Beschwerden

Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase

Da jeder Körper individuell ist, variiert auch der Menstruationszyklus jeder Frau. Während manche Frauen ihre Menstruation regelmäßig vorhersehen können, erleben andere starke Schwankungen. Auch die Dauer des Zyklus ist nicht einheitlich: Obwohl 28 Tage als Durchschnittswert gelten, ist ein Zyklus zwischen 21 und 35 Tagen normal. Der Zyklus besteht aus vier Phasen: der Follikelphase, der Ovulationsphase, der Lutealphase und der Menstruationsphase.

Ernährung in der Follikelphase

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag nach der Menstruation. Der Östrogenspiegel steigt an und die Gebärmutterschleimhaut regeneriert sich. Dazu benötigt dein Körper mehr Protein. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Bohnen), Nüsse, Kürbiskerne oder Quinoa sind hervorragende Proteinquellen für diese Phase. Tierische Produkte wie Milch, Käse oder Fleisch sind ebenfalls reich an Protein, können jedoch Hormone enthalten, die den Menstruationszyklus aus dem Gleichgewicht bringen, insbesondere wenn sie aus konventioneller Tierhaltung stammen.

Setze auch probiotische, beziehungsweise fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir sowie vegane Alternativen wie Sauerkraut, eingelegtes Gemüse, Tempeh, Kimchi oder Miso auf deinen Speiseplan. Denn sie helfen dabei, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Sie halten nicht nur den Darm gesund, sondern wirken sich auch positiv auf die dortige Hormonproduktion aus.

Ernährung während des Eisprungs in der Ovulationsphase

Zwischen dem zwölften und 16. Zyklustag fällt der Östrogenspiegel ab und das follikelstimulierende Hormon FSH sowie das Gelbkörperhormon steigen an. Dadurch wird der Eisprung ausgelöst. Die sogenannte Ovulationsphase dauert nur 16 bis 32 Stunden, doch du kannst deinen Körper auch in dieser kurzen Phase mit einer Ernährung nach Zyklus unterstützen. In dieser Eisprung-Phase sind ballaststoffreiche Lebensmittel mit vielen Antioxidantien zu empfehlen, zum Beispiel Beeren sowie buntes Obst und Gemüse. Achte auch auf eine ausreichende Kalziumzufuhr, indem du beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Rucola, Sesam, Mohn, Mandeln und getrocknete Feigen in deine zyklische Ernährung integrierst.

Ernährung in der Lutealphase

In der Lutealphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und produziert vermehrt Progesteron. Wenn es nicht zu einer Befruchtung der Eizelle kommt, sinkt der Hormonspiegel. Dadurch kommt es oft vor der Menstruation zu den typischen PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Verdauungsproblemen sowie Kopf- und Rückenschmerzen. Um diese prämenstruelle Phase zu unterstützen, empfehlen Expert:innen eine zyklische Ernährung, die reich an B-Vitaminen und Magnesium ist.

B-Vitamine haben eine positive Wirkung auf das Nervensystem und die Stimmung, da sie die Produktion der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützen. Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Haferflocken, Roggenbrot und Quinoa sind reich an B-Vitaminen. Falls du während oder vor der Menstruation unter Migräne oder unter Krämpfen leidest, ist es empfehlenswert, dass du dich bereits eine Woche vor der Periode magnesiumreich ernährst. Magnesium ist in hohen Mengen in Nüssen wie Cashews, Mandeln und Haselnüssen, Hülsenfrüchten, Weizenkleien, Vollkornprodukten sowie in Kürbis- und Sonnenblumenkernen enthalten.

Willst du erfahren, wie du deinen Zyklus zusätzlich mit Kernen und Samen unterstützen kannst? Dann lies unseren Artikel über Seed Cycling.

Ernährung in der Menstruationsphase

Während der Menstruationsphase verliert dein Körper durch das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut eine beträchtliche Menge an Nährstoffen, darunter etwa 15 bis 30 Milligramm Eisen. Nimm in dieser Phase eisenhaltige Lebensmittel zu dir, um diesen Verlust auszugleichen - insbesondere, wenn du an einem Eisenmangel leidest. Rotes Fleisch, besonders die Schweineleber, ist eine gute Quelle für Eisen. Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Weizenkleie und Weizenkeime, Samen, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen oder Sojabohnen, Vollkorngetreide sowie Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Rote Bete, Rucola und Fenchel sind gute Eisenlieferanten.

Es ist auch wichtig, während der Periode gesunde Fette zu sich zu nehmen, speziell essenzielle Fettsäuren, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl vorkommen. Diese sind wichtig für die Hormonproduktion.

Die Leber spielt eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel. Sie baut zum Beispiel Östrogen ab. Wenn die Leber überlastet ist, kann es Probleme mit dem Östrogenabbau geben. Es kommt zu einem Östrogenüberschuss, was zu schmerzhaften Brüsten, Wassereinlagerungen, starken Blutungen oder Regelschmerzen führt. Vitamin A unterstützt die Leber während der Menstruation bei der Verarbeitung von Hormonen. Zu den Vitamin-A-reichen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Kalbsleber und Leberwurst, Petersilie, Dill, Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Paprika, Tomaten, Spinat, Grünkohl und Aprikosen.

Ernährung nach Zyklus: Wissenswertes

Eine Ernährung nach Zyklus kann dazu beitragen, dass dein Körper hormonell ausgeglichen bleibt und der Zyklus reibungslos verläuft. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass jeder Körper anders ist und dass du möglicherweise Anpassungen an deiner Ernährung vornehmen musst, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Konzentriere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Wenn du Fragen zur Ernährung nach Zyklus hast oder dich unsicher fühlst, konsultiere eine:n Ernährungsberater:in, um spezifische Empfehlungen für deine Bedürfnisse zu erhalten. Falls du starke Menstruationsbeschwerden und Disbalancen im Hormonhaushalt hast, ist es am besten, wenn du dich an medizinisches Fachpersonal wendest.

Zyklus-Ernährung: So können dich Frauenkräuter unterstützen

Frauenkräuter sind eine großartige Ergänzung zu einer Ernährung nach Zyklus und ein wertvoller Tipp gegen Menstruationsbeschwerden. Du kannst sie als Tee trinken oder die Kräuteröle in einem entspannenden Bad oder zur Massage benutzen. Zu den Kräutern gehören zum Beispiel:

• Mönchspfeffer
• Rotklee
• Frauenmantel
• Schafgarbe
• Johanniskraut
• Brennnessel
• Kamillenblüten

Lass dich am besten in der Apotheke oder von deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen beraten. Sie können dir eine Kräutermischung für deine spezifischen Symptome empfehlen.

PMS: Diese Dinge solltest du vermeiden

Wer kennt sie nicht? Die Heißhungerattacken, die wir vor und während der Periode bekommen. Am liebsten würden wir nur noch Schokolade, Eis und Pizza essen. Doch damit tun wir unserem Körper nichts Gutes. Wenn du deine Hormone im Rahmen einer Ernährung nach Zyklus unterstützen willst, dann vermeide die folgenden Lebensmittel vor und während der Menstruation:

• Stark verarbeitete Lebensmittel wie Junkfood und Fertigprodukte enthalten große Mengen an Zucker, Salz und ungesunden Fetten, die Entzündungen auslösen und Menstruationsbeschwerden verschlimmern können.
• Koffein verengt die Blutgefäße, erhöht den Blutdruck, hemmt die Eisenaufnahme und kann daher Menstruationsbeschwerden verstärken. Zudem kann Koffein Angstzustände und Reizbarkeit verschlimmern.
• Zucker und Weißmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und schnell wieder abfallen. Dies kann zu weiteren Heißhungerattacken führen.
• Eine zu hohe Salzzufuhr fördert Wassereinlagerungen.
• Alkohol belastet deine Leber und beeinflusst deinen Hormonspiegel. Dadurch kann sich deine Periode verlängern, verkürzen oder unregelmäßig werden.

Erfahre in unserem Artikel "Sport während der Periode", ob es sinnvoll ist, dein Workout auch während der Menstruation fortzusetzen oder ob du lieber darauf verzichten solltest.