SEROTONIN-FÖRDERND UND KÖSTLICH
Happy-Foods: Von süß bis herzhaft - 5 Gute-Laune-Rezepte, die deine Stimmung aufbessern
- Aktualisiert: 16.01.2024
- 17:20 Uhr
- Nina Brundobler
Der Neurotransmitter Serotonin gilt als Glückshormon und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Stimmung. Gerade im Winter, wenn es oft grau ist, können wir das für uns nutzen: Unser Serotoninspiegel lässt sich nämlich mit unserer Ernährung beeinflussen. So isst du dich glücklich.
Diese Lebensmittel machen dich happy
Lebensmittel, die reich an Tryptophan, Vitamin B6, Vitamin D, Omega 3 Fettsäuren und Magnesium sind, können die Produktion von Serotonin im Körper unterstützen. Hier sind einige Lebensmittelgruppen, die diese Nährstoffe enthalten und daher die Serotoninproduktion fördern können.
1. Proteinreiche Lebensmittel
Geflügel: Huhn, Pute
Fisch: Lachs, Thunfisch
Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch
2. Hülsenfrüchte und Nüsse
Bohnen: Sojabohnen, schwarze Bohnen
Nüsse und Samen: Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln
3. Vollkornprodukte
Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot und -nudeln
4. Obst und Gemüse
Banane, Ananas, Kiwi, Pflaumen, Tomaten, Avocado, Spinat, Brokkoli, Beeren
5. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70% oder mehr)
5 Rezepte, die deinen Serotoninspiegel steigen lassen
Grüner Smoothie - gesund und lecker
Dieser Smoothie ist vollgepackt mit Happy Food: Banane, Spinat, Datteln und Kürbiskerne.
Für 1 Portion
- Vorbereitungszeit 5 Min
- Zubereitungszeit 5 Min
- Gesamtzeit 10 Min
1 Handvoll | Babyspinat |
1 | Banane |
3 | Datteln |
0,5 | Apfel |
150 ml | Cashewmilch (125 ml Wasser + 25g Cashewnüsse fein püriert) |
1 TL gehäuft | Kürbiskerne |
Zubereitung
Schritt 1 / 4
Frischen Babyspinat waschen und trockenschleudern.
Schritt 2 / 4
Banane schälen und anschließend gemeinsam mit dem Spinat den Mixer geben. Die restlichen Zutaten dazutun und am Ende mit der pflanzlichen Milch übergießen.
Schritt 3 / 4
Mixen, bis es schön cremig ist.
Schritt 4 / 4
Mit ein paar Eiswürfeln servieren und am besten sofort genießen.
Leckere Hühnchen-Ananas-Pfanne mit Reis
Viel Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren und wertvolle B-Vitamine. Serotoninträger in dieser asiatischen Reispfanne sind Hühnerbrust, Ananas und Erdnüsse. Ach ja, und richtig lecker ist sie auch noch.
Für 2-3 Portionen
- Vorbereitungszeit 20 Min
- Zubereitungszeit 20 Min
- Gesamtzeit 40 Min
200 g | Basmati-Reis |
1 | Hühnerbrust, gewürfelt |
1 | kleine Ananas |
2 EL | Kokosöl |
1 | rote Zwiebel, gewürfelt |
3 | Knoblauchzehen, gehackt |
1 EL | geriebener Ingwer |
1 | Karotte, geschält und gewürfelt |
1 | Paprika, gewürfelt |
1 TL | mildes Currypulver |
0,5 TL | Kurkuma |
3 EL | Sojasauce |
80 g | Erbsen |
3 | Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten |
etwas | Salz und Pfeffer nach Geschmack |
70 g | Erdnüsse |
1 EL | heller oder schwarzer Sesam |
etwas | frische Petersilie oder Koriander |
Zubereitung
Schritt 1 / 4
Basmati-Reis waschen, bis das Wasser klar ist und nach Packungsangabe in Salzwasser kochen.
Schritt 2 / 4
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die gewürfelte Hühnerbrust anbraten, dann die Zwiebeln, den Knoblauch und Ingwer dazugeben.
Schritt 3 / 4
Die Karotten und Paprikawürfel zugeben und für etwa 3 Minuten braten. Anschließend den gekochten Reis, die Ananaswürfel, das Currypulver, Kurkuma und die Sojasauce unterrühren und 2 Minuten braten.
Schritt 4 / 4
Die Erbsen, Mais und Frühlingszwiebeln zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt noch die Erdnüsse in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten. Die Reispfanne auf Tellern anrichten und mit den Erdnüssen, Sesam und frischer Petersilie oder Koriander garnieren.
Kiwi-Quinoa-Bowl - fruchtig, frisch und bunt
Ein perfektes Frühstück, das dich satt und glücklich macht. Das Happy Food darin ist Quinoa, Kiwi und Haselnüsse.
Für 4 Portionen.
- Vorbereitungszeit 10 Min
- Zubereitungszeit 12 Min
- Gesamtzeit 22 Min
300 g | Quinoa |
1 Prise | Salz |
2 | Kiwi |
1 | Granatapfel |
kleiner Naturjoghurt | |
1 EL | Honig |
0,5 TL | Zimt |
50 g | Haselnusskerne |
Zubereitung
Schritt 1 / 3
Die Quinoa im Sieb mit heißem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar ist. Anschließend mit ca. 1 l Wasser in einem Topf auf hoher Stufe zum Kochen bringen und abgedeckt ca. 12 Min. auf niedriger Stufe köcheln lassen. In ein Sieb abgießen.
Schritt 2 / 3
Die Kiwi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Granatapfel rundherum anschneiden, aufbrechen und Kerne über einer Schüssel mithilfe eines Löffels aus der Schale klopfen.
Schritt 3 / 3
Quinoa mit Joghurt vermengen und mit Honig und Zimt abschmecken, auf 4 Schüsseln verteilen und mit Kiwi, Granatapfel und Haselnüssen servieren.
Pflaumen-Schoko-Schnitten zum Dahinschmelzen
Jede:r hat schon mal gehört: Schokolade macht glücklich. Die sorgt als Happy Food hier zusammen mit den Pflaumen für gute Laune.
- Vorbereitungszeit 15 Min
- Zubereitungszeit 35 Min
- Gesamtzeit 50 Min
200 g | Mehl |
30 g | Kakaopulver |
150 g | Zucker (davon 100g für den Teig und 50g für die Pflaumen) |
0,5 TL | Backpulver |
1 Prise | Salz |
125 g | kalte Butter |
1 | Ei |
10 | Pflaumen |
2 TL | Speisestärke |
30 g | Mandelblättchen |
Zubereitung
Schritt 1 / 8
Den Backofen auf etwa 200°C vorheizen und ein Blech von 20 cm x 20 cm mit Backpapier auslegen.
Schritt 2 / 8
Alle Teigzutaten in eine Schüssel geben, Butter in kleine Stücke schneiden und mit den Händen zu einem krümeligen Teig kneten.
Schritt 3 / 8
Etwa 2/3 des Teigs in die Form geben und fest am Boden andrücken.
Schritt 4 / 8
Pflaumen waschen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
Schritt 5 / 8
Den restlichen Zucker mit Stärke vermengen, kurz mit den Pflaumen ziehen lassen.
Schritt 6 / 8
Die Pflaumen-Zucker Mischung auf den Teig geben, mit dem restlichen Teig als Streusel bedecken und mit Mandelblättchen garnieren.
Schritt 7 / 8
Den Kuchen etwa 35 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
Schritt 8 / 8
Nach dem Abkühlen kann der Kuchen im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Seelachs mit Tomaten für die gute Laune
Dieses Rezept ist gesund, schmeckt lecker und punktet mit dem Happy Food Fisch und Tomate.
Für 4 Portionen.
- Vorbereitungszeit 20 Min
- Zubereitungszeit 20 Min
- Gesamtzeit 40 Min
750 g | Fleischtomaten |
1 | Zwiebel |
2 | Knoblauchzehen |
5 EL | Öl |
1 TL | Chiliflocken |
100 g | Tomatenmark |
100 ml | Weißwein |
etwas | Salz und Pfeffer |
etwas | brauner Zucker |
40 g | schwarze Oliven |
750 g | Seelachsfilets |
1 TL | Zitronensaft |
1 Bund | Basilikum |
Zubereitung
Schritt 1 / 7
Backofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
Schritt 2 / 7
Die Tomaten waschen, Stielansatz herausschneiden, in Scheiben schneiden und anschließend in einer Auflaufform verteilen und salzen.
Schritt 3 / 7
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und in 2 EL heißem Öl glasig dünsten. Chiliflocken und Tomatenmark dazu geben, kurz mitdünsten.
Schritt 4 / 7
Den Wein hinzufügen und kurz aufkochen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und gleichmäßig über die Tomaten verteilen.
Schritt 5 / 7
Die Oliven abtropfen lassen, über die Tomaten streuen. Fisch abspülen, trocknen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 6 / 7
Die Fischfilets auf die Tomaten legen, mit etwas Zitronensaft beträufeln. Im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten backen.
Schritt 7 / 7
Basilikum, bis auf ein paar Blätter, mit dem restlichen Öl kurz mixen. Basilikumöl 5 Minuten vor Ende der Garzeit über den Fisch träufeln. Zum Servieren mit den restlichen Basilikumblättern garnieren.
Die Rezepte sind nicht nur lecker, sondern enthalten genau die Zutaten, die zur Steigerung des Serotoninspiegels beitragen können. Gönn dir also ab und zu eine Portion Happy Food und steigere dein Wohlbefinden auf ganz natürliche Weise.