Gesund Gewicht verlieren ohne Hungern
Effektive Brot-Diät: So kannst du trotz Kohlenhydraten erfolgreich abnehmen
- Aktualisiert: 24.09.2024
- 09:50 Uhr
Die Meinungen über Brot sind geteilt: Während es die einen am liebsten mit Superfoods wie Avocados kombinieren, meiden es andere aus Angst vor Kohlenhydraten. Aber führt der Verzehr von Brot wirklich zu Gewichtszunahme? Oder kann es sogar beim Abnehmen unterstützen? Wir zeigen dir, ob und wie Abnehmen mit Brot funktioniert und was hinter der Brot-Diät steckt..
Inhalt
- 7 Fakten zu Brot im Allgemeinen
- Diese Nährstoffe enthält Brot
- Brotsorten im Vergleich: Welches Brot ist am hilfreichsten beim Abnehmen?
- Dieser Belag gehört auf dein Brot für die Diät
- Kennst du schon diese Alternativen zum Brot?
- Weshalb Brot nicht unbedingt dick macht
- Abnehmen mit Brot: So funktioniert die Brot-Diät
- Leckere Brot-Rezeptideen
- Fazit: Wie sinnvoll ist die Brot-Diät und kann man tatsächlich mit Brot abnehmen?
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Im Video: Die bekanntesten Brot-Mythen im Check
7 Fakten zu Brot im Allgemeinen
- Vor etwa 12.000 Jahren bereiteten nomadische Völker das Fladenbrot zu, das als die älteste uns bekannte Brotsorte gilt.
- Brot und Salz sind seit jeher in vielen Ländern der Welt symbolische Geschenke und werden auch als Geste des Friedens überreicht.
- Das deutsche Bäckerhandwerk, mit 12.155 Meisterbetrieben, einem Gesamtumsatz von 13,99 Mrd. Euro und 275.200 Mitarbeiter:innen, gilt als wichtiger Wirtschaftsfaktor.
- Im Jahr 2022 kauften die Deutschen beeindruckende 1,65 Millionen Tonnen Brot. Pro Haushalt waren das 41,6 Kilo.
- Inzwischen greifen immer mehr Menschen zu Eiweißbrot, das aus pflanzlichem Eiweiß und Samen hergestellt wird. Diese Brotsorte enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als klassische Sorten, jedoch bis zu 25 Prozent Eiweiß und 11 Prozent Fett.
- Ein kurioser Fakt, bewiesen von Nobelpreisträger Robert Matthews, besagt, dass ein mit Butter bestrichenes Brot beim Herunterfallen immer auf der Seite mit dem Aufstrich landet. Das liegt an der typischen Tischhöhe von 80 Zentimetern. Bei dieser Höhe schafft das Brot beim Herunterfallen in der Regel eine halbe Drehung und landet auf der bestrichenen Seite.
- Im Jahr 2014 hat die nationale UNESCO-Kommission die Deutsche Brotkultur in das Bundesweite Verzeichnis des immateriellen Kulturerbes aufgenommen. Bis heute wurden um die 3.200 Brotsorten registriert.
Diese Nährstoffe enthält Brot
Brot stellt vorrangig Kohlenhydrate in Form von Stärke bereit, die deinem Körper Energie für Gehirn, Organe und Muskeln liefert. Das im Brot enthaltene Getreide ist zudem eine bedeutende Quelle für Ballaststoffe. Darüber hinaus liefert Brot die folgenden Nährstoffe und Vitamine:
- Eisen ist für die Herstellung roter Blutkörperchen essentiell ist.
- Magnesium unterstützt das Nervensystem und fördert eine gesunde Muskelfunktion.
- Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem.
- Pflanzliches Eiweiß ist das Baumaterial für Muskeln, Blut, Organe, Hormone und Enzyme.
- Vitamin B1 ist entscheidend für ein gesundes und leistungsfähiges Nervensystem.
- Vitamin B6 beeinflusst den Stoffwechsel und die Blutbildung.
Diese Nährstoffe sind in den Getreidekörnern, aus denen das Mehl für Brot gewonnen wird, nicht gleichmäßig verteilt. Die Mitte des Korns besteht hauptsächlich aus Stärke und Eiweiß, während Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe vorwiegend an den Rändern beziehungsweise in den Schalen stecken. Daher enthält Vollkorngetreide, also auch Vollkornbrot, mehr dieser wertvollen Inhaltsstoffe im Vergleich zu Weißmehl.
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Im Video: Wie gesund ist Brot wirklich?
Brotsorten im Vergleich: Welches Brot ist am hilfreichsten beim Abnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, bei der Auswahl von Brot möglichst häufig auf Vollkornvarianten zu setzen. Denn je höher der Ballaststoffgehalt eines Brotes ist, desto langsamer erfolgt die Verdauung. Dies führt dazu, dass Insulin- und Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Vollkornbrot langsamer ansteigen als bei Weißbrot. Zudem quellen die reichlich vorhandenen Ballaststoffe im Magen und Darm auf, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl beiträgt.
Somit spielt die Zusammensetzung des Brotes eine entscheidende Rolle. Nicht nur Weiß- und Vollkornbrot zeigen deutliche Unterschiede, auch zwischen verschiedenen Brotsorten gibt es vielfältige Abweichungen.
- Eiweißbrot weist zwar einen geringeren Kohlenhydratgehalt auf, dafür jedoch mehr Eiweiß und Fett. Das führt dazu, dass es nicht zwangsläufig weniger Kalorien hat als herkömmliches Brot und somit nicht unbedingt beim Abnehmen hilft.
- Knäckebrot zeichnet sich durch einen besonders hohen Ballaststoffgehalt aus, was für langanhaltende Sättigung sorgt. Es ist jedoch nicht unbedingt kalorienarm.
- Letztlich ist die beste Wahl ein Vollkornbrot, das dir gut schmeckt. Es lohnt sich nicht, sich auf eine Brotsorte zu beschränken, um wenige Kalorien zu sparen. Meist ist ohnehin der Brotbelag entscheidend, wenn es ums Abnehmen geht.
Dieser Belag gehört auf dein Brot für die Diät
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als gesunde Brotbeläge folgende Varianten:
- Eine dünne Schicht aus Butter, Margarine oder Frischkäse
- Fettarme Wurstsorten wie Bierschinken, Kasseler, Kochschinken, Lachsschinken und Putenbrust-Aufschnitt
- Hart- oder Schnittkäse, zum Beispiel Bergkäse, Butterkäse, Camembert, Gouda oder Mozzarella
- Vegetarische Brotaufstriche mit Aubergine, Kräutern, Paprika und Tomate
- Frisches Gemüse als Topping, wie Paprika, Radieschen, Tomaten oder Gurke
Es wird empfohlen, mit süßen Aufstrichen wie Erdnussbutter, Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme eher sparsam umzugehen. Behandle sie ähnlich wie Süßigkeiten: Sie sind nicht verboten, sollten jedoch nur in Maßen genossen werden.
Kennst du schon diese Alternativen zum Brot?
Es muss aber nicht immer das Vollkornbrot sein. Um Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen, zeigen wir dir fünf gesunde Alternativen:
- Süßkartoffel-Toasts. Hierbei werden Süßkartoffeln nicht einfach zerkleinert und in den Teig eingearbeitet, sondern in Scheiben geschnitten, getoastet und nach Wunsch belegt. Ob herzhaft mit Lachs und Avocado oder süß mit Erdnusscreme und Bananenscheiben - ein Genuss!
- Chia-Quark-Brot wird aus gemahlenen Mandeln, Magerquark, Backpulver, einer Prise Salz und natürlich Chiasamen hergestellt. Ganz ohne herkömmliches Weizenmehl, aber ebenso köstlich und bestens geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Porridge ist ebenfalls eine gesunde Alternative. Haferflocken stecken voller guter Inhaltsstoffe und halten lange satt. Die Variationen sind vielfältig: Verfeinere dein Porridge zum Beispiel mit Beeren, Äpfeln, Bananen, Chiasamen, Sonnenblumenkernen, Mandeln, Mohn, Vanille, Kompott oder vielem mehr. Du hast zwei Möglichkeiten, es zuzubereiten: Entweder kochst du es morgens frisch mit der Milch deiner Wahl oder du lässt es über Nacht ziehen und genießt die sogenannten Overnight Oats entspannt am Morgen.
- Gedünstetes Gemüse ist reich an wichtigen Vitaminen und liegt leicht im Magen. Vor allem am Abend ist es eine gute Alternative zum Abendbrot.
- Omelett hat nur wenige Kohlenhydrate und eignet sich sowohl morgens als auch abends hervorragend als Brotersatz. Das Omelett wird nie langweilig, da du es stets aufs Neue variieren kannst.
Im Video: Diese Brotsorten helfen bei Darm-Problemen
Weshalb Brot nicht unbedingt dick macht
Im Unterschied zu den Kohlenhydraten in süßem Gebäck handelt es sich bei der Stärke in Brot um sogenannte langkettige Kohlenhydrate. Diese weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Der glykämische Index (GI) misst die Auswirkungen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Er vergleicht, wie schnell bestimmte Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose umgewandelt und ins Blut aufgenommen werden. Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während solche mit einem niedrigen GI zu einer langsameren und stetigeren Zunahme führen.
Insbesondere bei Vollkornbrot müssen die Verdauungsenzyme die einzelnen Zuckermoleküle erst aus den langen Ketten im Magen herauslösen. Daher steigen der Insulin- und Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an als beim Verzehr von reinem Zucker oder Süßigkeiten. Dies führt dazu, dass es keine Heißhungerreaktion gibt.
Abnehmen mit Brot: So funktioniert die Brot-Diät
Seit den 70er Jahren existiert die Brot-Diät, die von Prof. Dr. Erich Menden ins Leben gerufen wurde. Diese Diät bietet verschiedene Varianten an, darunter eine strikte Form sowie abgemilderte, weniger strenge Alternativen.
Die Grundidee der Brot-Diät besteht darin, sich für einen Zeitraum von vier Wochen ausschließlich von Brot zu ernähren, wobei ungesäuerte Vollkornprodukte bevorzugt werden sollten. Die tägliche Menge beträgt dabei 250 bis 300 Gramm. Bei der nicht ganz so strengen Form der Diät sind zusätzlich zu Brot auch andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Eier, Magermilchprodukte, Fisch und mageres Fleisch erlaubt.
Fettreiche Beilagen und Saucen, wie zum Beispiel Pommes, sind jedoch tabu. Kalorienarme Getränke wie Wasser oder ungezuckerte Kräutertees sind ratsam, ebenso wie täglich 0,7 Liter Brottrunk, der die Verdauung fördern und das Immunsystem unterstützen soll. Dabei handelt es sich um ein kohlensäurefreies Getränk, das durch Milchsäuregärung aus einem speziellen biologischen Vollkornsauerteigbrot gewonnen wird. Der Brottrunk ist im Reformhaus erhältlich.
Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr liegt bei 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 Kalorien für Männer. Obwohl die Diät nicht explizit ein begleitendes Sportprogramm vorsieht, raten Gesundheitsexpert:innen aufgrund der hohen Kohlenhydratzufuhr zu körperlicher Aktivität. Dies gilt besonders für die strikte Variante, bei der ausschließlich Brot auf dem Speiseplan steht.
Dank der Brot-Diät soll es möglich sein, wöchentlich bis zu einem Kilogramm an Gewicht zu verlieren. Wie bei allen monotonen und strengen Diäten besteht jedoch auch bei der Brot-Diät das Risiko des Jo-Jo-Effekts. Von reinen Monodiäten ist abzuraten, da sie meist keinen langfristigen Effekt haben und als ungesund gelten, da sie zu einem Nährstoffmangel führen können.
Leckere Brot-Rezeptideen
Fazit: Wie sinnvoll ist die Brot-Diät und kann man tatsächlich mit Brot abnehmen?
Von Monodiäten wie der strengen Brot-Diät ist generell abzuraten, da sie Nährstoffmangel und den Jo-Jo-Effekt verursachen. Die Wirksamkeit der lockeren Brot-Diät hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art des verzehrten Brotes, der Gesamtkalorienaufnahme und des Lebensstils. Brot kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, speziell, wenn es sich um Vollkornbrot handelt, das Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe enthält.
Beachte jedoch, dass du durch den Verzehr von Brot natürlich nicht automatisch abnehmen wirst. Die Schlüsselkomponenten für nachhaltigen Gewichtsverlust sind weiterhin eine kalorienbewusste Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und eine gesunde Lebensweise. Es ist ratsam, jegliche Diät, einschließlich einer Brot-Diät, mit Expert:innen wie Ernährungsberater:innen oder medizinischem Fachpersonal zu besprechen, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet ist und keine gesundheitlichen Risiken birgt.